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《健康聚寶盆》日常養肌存老本 樂活健康有品
▲圖2（照片提供／賴佐君）
文／賴佐君
▲圖3（照片提供／賴佐君）
打開罐頭變得吃力？爬個樓梯，腿就痠到不行？雖然有運動，但還是「挺個小肚子」？小心有可能是肌肉量不足。
▲打太極拳等活動可達到肌力訓練與伸展目的；圖中人物與本文無關。（資料照，記者簡榮豐攝）
40歲以後，身體的骨骼肌每10年會流失8%，如果肌肉質量持續減少，將造成肌肉力量不足，進而影響生理活動，因此會有體力衰退、走路速度緩慢、手無力的情況，也比較容易跌倒、骨折、失去獨立生活能力。
▲圖1（照片提供／賴佐君）
除了生活品質降低，也間接提高死亡率。因此，為了避免肌肉量持續減少，影響健康，現在就開始養肌肉吧！
▲圖4（照片提供／賴佐君）
「阻抗型運動」是針對特定肌肉施加重量訓練，常見的有肌肉伸展、舉重等。若想鍛鍊手臂可以舉啞鈴或雙手推牆壁；若想訓練下肢肌力可以坐在椅子上或床上懸空抬腿；若想訓練核心肌群可以隨時提醒自己抬頭挺胸、縮下巴及縮小腹。每星期2到3次，每次30分鐘的阻抗型運動，可促使肌肉力量和生理表現進步。
訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主，像是打太極拳；老人家更應在安全的前提下，伸手、抓握、擴胸，抬腿、舉高、撐久，待肌肉有力之後，再配合快步走的訓練，幫助增加肌肉量。
要提醒的是，運動必須有持續性，增長肌肉並非一蹴可幾，而是在打一場長期「抗老防病」的戰爭，越早設法掙足本錢，才能讓自己老了之後，活得更健康。
◎彈力太極養肌操介紹
●鞏固軀幹肌群—坐姿下仰臥起坐（圖1）
●橫向與縱向牽拉彈力帶（圖2）
●抬高單腳搭配橫向或斜向彈力拉伸（圖3、圖4）
老年人駝背、走路緩慢、手無力，大家常把這些症狀誤以為是老年人自然老化的現象，但是這也有可能是「骨骼肌減少症（簡稱肌少症）」的症狀。
肌少症會影響身體功能與獨自生活能力，且提高跌倒和骨折的風險，喪失肌肉力量是造成行動障礙的元凶，動起來！鍛鍊你的肌肉和骨骼，活力無齡的健康生活現在就開始。存「骨本」也要存「肌本」喔！
（作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）
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