▲現代人經常外食，較少在家自己煮；圖為情境照，圖中人物與本文無關。

文／倪曼婷

現代人大多以外食為主，而商家為迎合消費者口味，大多油量較多、調味較重及份量較多。外食族需要小心的三大外食地雷食物，分別是炒飯（麵）、加工製品和零食類。

◎炒飯（麵）

若想拌炒起來，需加入大量的油，油脂含量高，且當中不含蔬菜，纖維量少，大多變成以大量的飯（麵）做為飽足感來源，一不小心便份量過多。

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建議改選用白米飯或五穀飯，不拌肉汁，麵類選用湯麵但不喝湯，並注意飲食的均衡性，搭配青菜及豆魚肉蛋類食物一起食用。

◎加工製品

香腸、貢丸、小熱狗等加工製品屬於高脂類的蛋白質食物，每份含蛋白質7公克，脂肪10克以上，熱量135大卡以上，應避免食用。

建議多選用天然食材，蛋白質食物來源可由豬肉、雞肉、魚肉、牛肉、豆製品或蛋取代，並可去除肥肉及皮後再食用。

◎零食類

不少上班族喜歡吃洋芋片、巧克力、軟糖等零食，即便是蘇打餅乾，也屬於高熱量、高油脂類的食品，建議少吃。

可利用水果取代零食做為餐間點心，不但低油且富含纖維及維生素，新版飲食指南建議，成年人應每日攝取水果2-4份。1份水果＝小顆水果（女生拳頭大小）、1顆＝大顆水果半顆＝放入碗中約8分滿量。

◎自製「牛轉好運麵」

▲「牛轉好運麵」製作過程。（照片提供／倪曼婷）

●食材（約3-4人份）：油麵250公克、牛肉片150公克、小白菜100克、雞蛋2顆、薑適量、蒜適量、辣椒適量、紅蔥頭適量、油適量、醬油膏適量。

●製作過程：

1.將薑、紅蔥頭、蒜及辣椒利用調理機絞碎，加入油後依序拌炒。

2.加油熱鍋後，放入牛肉炒至半熟。

3.接著再倒入油，依序加入蛋、醬料、牛肉、小白菜及油麵拌炒。

4.最後加入少許醬油膏調味，拌炒至熟即可。

▲自製「牛轉好運麵」。（照片提供／倪曼婷）

（作者為彰化基督教醫院營養師）

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