▲1小顆柳丁為1份水果；圖為情境照。

文／倪曼婷

便秘是現代人最常遇到的問題之一。引起便秘的原因有很多，可能是心理壓力造成，也可能是飲食出了差錯。當出現便秘時，可自我監測以下3點是否有做到。

◎攝取足夠的纖維

膳食纖維可增加糞便體積，幫助糞便成型，每人每日建議膳食纖維攝取量為25-35公克或每1000大卡攝取14公克，國人有普遍攝取不足情形，而全穀類、蔬菜及水果當中富含纖維，適量的補充可增加每日纖維攝取量。

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蔬菜每日建議攝取3-5碟，每碟生重100公克，煮熟後放置碗中約半碗。

▲攝取足夠的纖維可以改善排便狀況；圖為情境照。

◎搭配足夠水分

水分可軟化糞便，若纖維攝取足夠但水分攝取不足時，糞便呈現較乾硬狀態，易導致排出不易，若為健康成年人，建議每日攝取水量須達每一公斤體重攝入30毫升水分 ，例如60（kg） ×30（ml）=1800ml/天。

◎充足的運動

若想改善便秘，建議養成運動的習慣，運動可刺激腸胃蠕動有助於排便，若長期久坐或活動力較低，易有排便困難的問題。

臨床上常遇到患者表示自從得糖尿病後，因擔心血糖會上升，不敢吃水果，反而可能導致膳食纖維攝取不足，甚至造成便秘。

其實即使是罹患糖尿病，仍然是可以攝取水果的，雖然水果類屬於含醣類食物，確實會造成血糖上升，但將每日份量控制好即可安心食用。

依照新版飲食指南建議，每日可攝取水果2-4份，一份水果=小顆1顆（如：蘋果、柳丁）=大顆半顆（如：芭樂）=切好後放置碗中約8分滿量。

（作者為彰化基督教醫院營養師）

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