▲圖2：基本橋式。（照片提供／林佩萱）

避免運動傷害

▲圖1：坐姿轉體。（照片提供／林佩萱）

圖‧文／林佩萱

台灣近年來流行路跑運動，跑步雖然簡單、有效，可以訓練心肺功能，減少各種文明病、慢性病侵擾的機會，然而路跑也很容易造成運動傷害。以下便介紹幾種與跑步相關的運動傷害，以及預防、保健的方法。

◎肌肉拉傷

跑步前未做好暖身或是訓練過度，會使肌肉纖維受到過度牽扯，就可能造成肌肉拉傷，嚴重者甚至是撕裂傷。

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常見拉傷部位包括小腿（比目魚肌和腓腸肌）、大腿（股四頭肌和腿後肌群）及臀部肌群。

◎髂脛束症候群

「髂脛束」為臀大肌到脛骨外側的連結筋膜，負責膝關節伸展、大腿側向位移和維持腿部穩定。

跑步需要反覆伸直、彎曲膝蓋，使髂脛束在股骨不斷滑動，一旦滑動過多，或髂脛束過於緊繃，就會造成髂脛束或是其下方的滑囊發炎，導致疼痛。

可能成因包括：肌肉不平衡、太快增加運動量、路面不平或濕滑。

◎髕骨股骨疼痛症候群

髕骨股骨症候群包含前膝痛、髕骨周邊或底下疼痛、髕骨外翻、髕骨軟化等。

如果臀部、骨盆周邊與股內斜肌的肌肉無力、膕旁肌或小腿後側的腓腸肌過緊，會使髕骨滑動軌跡偏移，髕骨與股骨的接觸面劇烈摩擦，就容易造成軟骨磨損，引起發炎反應與疼痛。

要預防上述運動傷害，應注意：挑選良好的跑鞋和跑步服裝；循序漸進的跑步訓練，避免過度運動；跑前暖身，幫身體做好準備，避免肌肉拉傷；伸展與活動度運動，可維持肌群的柔軟度與活動度，減少軟組織受傷的風險；肌力與核心訓練，有助改善肌肉失衡與脊椎排列，增加關節強度與穩定。

◎以下介紹兩種適於預防運動傷害的動作：

●坐姿轉體（圖1）：此伸展動作可有效預防髂脛束發炎。

動作1：雙腳伸直坐於地面，上半身直立，肩膀與髖部對齊，雙手置於兩側，將左腿彎曲、跨過右腿，左腳掌在右膝旁平踩地面。

動作2：身體向前，以右手抱住左膝外側，直到髂脛束有被伸展的感覺。再以相同方式進行對側的伸展。

●基本橋式（圖2）：重要的核心穩定動作，可活化臀部的大肌肉群。

動作1：平躺地面，雙膝彎曲成直角，雙腳與骨盆同寬，手臂置於身體兩側，掌面朝下。

動作2：核心肌群用力，慢慢將臀部抬離地面，直至從膝蓋到肩膀成一直線，停留約15秒，慢慢回到起始位置。

（作者為永和耕莘醫院復健科職能治療師）

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