▲銀髮族的主食建議多選用未加工的全穀類。（照片提供／凃宜辰）

圖．文／凃宜辰

▲吃素的銀髮族建議每天均衡攝取紅、黃、綠、黑、白等色的五色蔬果。（照片提供／凃宜辰）

隨著健康意識抬頭，吃素風氣盛行，但吃素不是光吃青菜，也要注意營養均衡，提供身體基礎代謝需求，不致發生營養不良等問題。

主食應選未加工全穀類

◎主食應選用未加工全穀類：

糙米、十穀米、胚芽米的膳食纖維與營養密度較高，如果攝取的蔬菜與水果量無法達到每日建議膳食纖維量（約25-35克），可由全穀類麩皮補足。

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若全穀類不好入口，可以先浸泡隔夜，或是洗淨後，先冷凍再煮，軟化米飯。

優質蛋白質 避免肌少症

◎加強蛋白質的攝取量及品質：

葷食者可從魚或肉中補充蛋白質，但吃素的銀髮族較容易有蛋白質攝取不足的問題。如果蛋白質攝取不足，會導致體力及免疫力下降，甚至發生肌少症。

素食者的蛋白質來源主要靠大豆，如果是吃蛋奶素的成年男性，除了每天吃1顆蛋及喝1.5杯牛奶外，還需要攝取3至4份豆類，也就是每餐至少要攝取1份豆類（相當於傳統豆腐3格、嫩豆腐半盒、豆皮或豆干1塊），避免吃加工品，才能用好的蛋白質養身體。

早餐吃麵包或饅頭時，不妨搭配1顆蛋或是喝1杯牛奶一起吃；午餐或晚餐吃黃豆飯（或是紅豆飯），或搭配大豆製品、納豆、味噌湯，提升蛋白質品質，發揮截長補短功效。

蛋類營養價值高，奶蛋素者不妨1天吃1顆蛋；奶類鈣質高，如果怕乳糖不耐症不敢喝，可以改喝優酪乳，一天1至2杯低脂或是脫脂乳製品，可減少鈣質不足問題。

天天五蔬果 少吃加工品

◎蔬菜、水果是人體清道夫要多吃：

素食者每天至少要吃1至2碗的蔬菜，其中深色蔬菜最好佔一半。要提醒的是，蔬菜不宜烹調過久，以免營養流失。

如果老人家牙口不好，可以把青菜切碎或選菇、藻、紫菜，以便烹調與咀嚼。木耳、海藻類含鐵質高，避免同時喝含單寧酸的咖啡或茶類，以免降低鐵質吸收。

常吃十字花科蔬菜（青花椰、甘藍菜、芥藍菜、大頭菜）含硫植化素助於防癌，「天天五蔬果」以紅、黃、綠、黑、白色均衡攝取，有人認為蔬果可互相替代，但蔬菜水果不可相互替代，營養成分與生理功能也不同，經常變換種類才能均衡攝取不同植化素。

◎避免攝取過多油脂：

如果豆製品及蛋白質攝取不足，素食者容易感覺飢餓。有些素食者為了讓青菜達到色、香、味俱全，會加較多油炒菜，卻忽略了油脂攝取過多會引起肥胖。

建議經常更換不同種類的油或堅果種子，代替部分用油，尤其是堅果富含葉酸和維生素E，有益心臟，對於預防心血管疾病有幫助。

少油低鹽 適量補充B12

◎食物避免過鹹，以免不利心血管健康：

銀髮族常有血壓與心血管疾病須慎用鹽，鹽過量易造成高血壓、小動脈收縮有害心臟健康。醬油、醬菜、豆瓣醬、沙茶醬、高湯塊的鹽含量高，不可輕忽，建議一天不要超過6克食鹽（2400毫克鈉），減少吃醬菜與沾醬。

◎適當補充維生素B12：

維生素B12主要來自動物性食物，像牛奶含維生素B12，蛋奶素者較不會缺乏維生素B12。但全素應補充紫菜、昆布等藻類或市售B12補充劑，避免B12缺乏症。

（作者為佛教大林慈濟醫院腫瘤中心營養師）

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