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產後羞「答答」 2運動改善

2018/02/25 06:00

▲圖2。(照片提供/陳雅茹)

圖.文/陳雅茹

▲圖1。(照片提供/陳雅茹)

小美(化名)休完產假就回到工作崗位,閒暇時與同事談笑過程中發現只要大笑,內褲就感覺濕濕的,對於此事她總覺得不好意思又難以啟齒,不知如何是好。

骨盆底肌是支撐人體骨盆腔內器官的肌肉,隨著年紀漸增、懷孕、肥胖、搬重物等讓骨盆底肌長期處在牽拉的狀態下,支撐功能會下降,因此,骨盆底肌鬆弛導致尿失禁或脫垂的症狀。

尿失禁是一種不自主性的排尿行為,經常發生在咳嗽、打噴嚏、大笑的時候,若發生在不適當的場所或時間點,對個人身體與心理,甚至在與人的互動上都會產生改變,進而使女性在日常生活與生活品質都會受影響。

當生產以後要恢復運動應該如何執行呢?應該採取安全、有效及謹慎的方式進行。因為女性在生育之後,身體由內而外都會改變,如果變弱的骨盆底肌太快進行高強度的運動,無法建立適當的腹內壓,反而容易產生更多的產後副作用,如脫垂、骨盆疼痛等不適。因此,建議由內部開始重建,奠定穩定的基礎再恢復到先前的運動強度。

◎強化骨盆底肌:在仰躺下,雙手放置兩側,肩膀放鬆,下巴往內收,雙膝彎曲與髖部同寬,放鬆腹部,自然吸一口氣,然後完全吐出,再次呼吸的同時感受會陰內收的力量。(圖1)

◎橋式運動:在仰躺下,雙手放置兩側,肩膀放鬆,下巴往內收,雙膝彎曲與髖部同寬,放鬆腹部,自然呼吸,臀部往上抬,脊椎維持一直線,然後臀部放下,在這個過程中應同時感受會陰肌肉收縮。(圖2)

(作者為衛生福利部金門醫院物理治療師)

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