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《健康聚寶盆》腰部有肌力 走路不痠痛
▲銀髮族要特別注意腰、背部肌力；圖中人物與本文無關。（資料照）
文／江秀玲
▲圖6。（照片提供／江秀玲）
天氣寒冷時，常有長輩感到腰部不舒服，特別是腰部曾經開刀的長者，隨著年紀增長，背肌及腹部核心肌群力量漸弱，不容易維持良好姿態外，很容易感到疲累痠痛，走路時步伐變小、速度變慢、站不穩，上樓梯時更是舉步維艱。
▲圖2。（照片提供／江秀玲）
如果單純因為天冷引起腰部肌肉僵緊，只需熱敷、沖個熱水澡，配合良好的休息姿勢，讓肌肉充分休息，通常就能舒緩。
▲圖1。（照片提供／江秀玲）
建議正躺時，枕頭勿過高，頸後及雙肩要有支撐，雙膝下方可擺放一個枕頭，以減少腰部懸空，使腰後及大腿肌肉能充分放鬆。（圖1）
▲圖3。（照片提供／江秀玲）
側臥時，向右臥則右腿伸直，左腿向前彎曲，並在左腿下擺放長型枕頭，降低壓迫右腿外，更可減少腰部旋轉、肌肉拉緊，以致無法放鬆。靠近鼠蹊部的右髖屈肌也能得到伸展（圖2）。往左側臥也是相同作法。
▲圖5。（照片提供／江秀玲）
須先加強身體核心肌群
▲圖4。（照片提供／江秀玲）
若要藉由運動來改善單純下背痛及身體功能，則須先加強身體核心肌群，包括伸展運動及肌力運動，簡單示範如下。
◎上身伸展運動
●預備動作：坐姿，雙腳打開略大於臀寬，腳尖朝前。
●手背交疊往前推：吸氣時，抬高上臂與肩同高，彎曲雙肘使手背相對、手指朝前（圖3）；吐氣時拱背前彎，手臂向前推，收小腹、用力往後推，感覺到腰背伸展開來（圖4），維持3至5秒。
●挺胸伸展胸椎：接著再吸氣，手心朝上，收臂至腰間，同時將胸部向前推、往上抬高（圖5），維持3秒。
●重複上述循環動作5次，動作宜緩慢而確實。
◎腹部核心肌力運動
●預備動作：坐姿，雙腳打開略大於臀寬，雙手叉腰，挺胸使身體向上延伸。
●先深吸一口氣，吐氣時腳用力踩地，肚臍往內收，用腹部的力量將骨盆往後推（圖6），持續出力維持5秒，同時臀部、大腿有夾緊的感覺。
●放鬆回正後，重複上述動作5至10次，動作宜緩慢而確實。
建議長輩們多做身腦適能運動，以預防失智、延緩失能，許自己一個健康活力的晚年！
（作者為永和耕莘醫院長照部技術長）
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