▲每天步行30分鐘可提升記憶力。（資料照）

記者羅碧／台北報導

想要提升記憶力，不妨每天花一點時間出去走走，因為有研究發現，步行運動能有效提升心肺耐力和腦部海馬迴容量，可以增進老年人的記憶功能。

永和耕莘醫院長期照護部運動治療師吳孟恬表示，隨著年齡老化，腦部的海馬迴容量逐漸縮小，這跟老化的記憶功能衰退有關，但是可以透過有氧運動來提升記憶功能。

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她指出，《美國國家科學院院刊》曾刊登美國匹茲堡大學心理學教授Erickson, K.I.（艾瑞克森），針對120名55-80歲身心健康的銀髮族進行運動訓練研究。

艾瑞克森將120位銀髮族分成兩組，一組是只做伸展運動的控制組，另一組則是步行運動的實驗組，其中步行運動組從每次只走路10分鐘開始，每週逐漸增加5分鐘，直至第7週後維持40分鐘步行運動；反觀伸展運動控制組則進行與步行組相同時間的運動，包括伸展、平衡及抗阻力運動。

所有受試者在運動前、運動後6個月，以及運動後一年，都接受記憶功能、心肺耐力及腦部磁振造影掃描評估。結果發現，走了一年的步行運動組左側海馬迴容量平均增加2.12%，右側海馬迴容量也增加1.97%；但是只有做伸展運動的控制組則在一年後發現雙側海馬迴容量皆明顯萎縮1.4%。

步行也有助改善心肺耐力

吳孟恬說，艾瑞克森的研究還發現，步行運動有助於改善心肺耐力，提升最大攝氧量7.78%，且可以有效改善「空間記憶」的功能表現。

吳孟恬指出，目前醫界在預防失智症的發生主要是從有氧運動、地中海飲食、認知訓練、改變生活習慣（有良好的情緒、睡眠及抗壓性），以及社交活動等方面著手；步行等有氧運動已被證實可以提升認知功能（包括執行功能、記憶能力及專注力等）。

她建議銀髮族，不妨逐步養成每天步行運動30分鐘的習慣，比較沒時間的人也可以分段做每次10分鐘，每天累積30分鐘。運動強度可依個人能力執行，例如70歲的年長者可用220減年齡（70）再乘以60%-70%，所得的數字（每分鐘90-105下）即是個人在從事中度有氧運動時，建議的每分鐘心跳率。

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