▲圖4。（照片提供／陳雅茹）

文／陳雅茹

▲圖3。（照片提供／陳雅茹）

小美（化名）產後即將重返工作崗位，但她十分在意產後身材，尤其在意產後肚皮被撐開，即使勤奮做仰臥起坐，仍無法改善鬆垮情形，讓她感到很焦慮。

▲圖2。（照片提供／陳雅茹）

仰臥起坐反加劇腹內壓

▲圖1。（照片提供／陳雅茹）

女性懷孕會影響腹腔壁，由於結締組織彈性會增加，以便子宮有足夠的空間讓胎兒成長，腹腔壁不斷地被撐大，除了造成腹腔壁的肌肉與筋膜產生壓力外，當肌肉無法再延展提供成長中的胎兒足夠空間時，連接腹部肌肉的白線也會開始撕裂，兩側腹直肌也會因外力被迫分離，造成「腹直肌分離」。

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腹直肌分離發生在腹腔壁中央，正常約兩指寬的分離，若發生寬度及深度太嚴重，此時，腹腔壁的肌肉又無力時，做仰臥起坐反而會對腹內壓造成不適當的壓力。

腹肌主要由4層肌肉所組成，由外而內分別為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌。其中位於軀幹較深層的肌肉為腹橫肌，是維持腹內壓重要的角色，同時，也有提供脊椎穩定的能力。當腹橫肌與多裂肌透過筋膜連結，協同收縮，猶如一件「人體天然的緊身衣」依附在軀幹，提供身體核心的穩定性，當它提供正常良好的運作時，將能夠讓腹部看起來平坦。

◎檢測腹直肌分離：在仰臥姿勢下，雙膝彎曲腳掌平放在地上，放鬆肩膀。協同者將手指放在肚臍下方。並請仰躺在墊子上的女性慢慢將肩膀稍微離開地面。此時，協同者用手指感受兩條腹直肌間縫隙的寬度及深度。（圖1、圖2）

腹橫肌運動 有助縮小腹

◎腹橫肌運動：在仰躺下，雙手放置肚子上，肩膀放鬆下巴往內收，雙膝彎曲與髖部同寬，腳掌平放在地上，放鬆腹部，自然地吸一口氣，當吐氣時，一腳膝蓋慢慢伸直，過程中保持背部及骨盆緊貼在墊子上。（圖3、圖4）

（作者為衛生福利部金門醫院物理治療師）

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