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皮拉提斯孕動 產後重塑體態
文/陳書薇
懷孕期間因肚皮脹大,以及荷爾蒙分泌的影響,使得腹部肌肉鬆垮無力、關節鬆弛,易造成姿勢不良、腰痠背痛。再加上生產時骨盆底肌被撐大產生傷害,使得婦女在產後出現頻尿或漏尿的機率大增。另外,身材走樣、全身水腫也是孕媽咪困擾的問題之一。
其實這些問題都能透過產後運動解決,皮拉提斯(又稱彼拉提斯、普拉提)是一套結合瑜伽、體操、復健醫學概念的運動,藉由特有的呼吸訓練以及核心肌群的穩定訓練,強化腰椎、骨盆、肩帶的肌群,改善懷孕所造成的姿勢不良及腰痠背痛的現象,更能緊實骨盆底肌、平坦腹部、縮小骨盆,有助重回窈窕體態。
◎產後居家皮拉提斯
首先先躺在床上或瑜伽墊上,進行「皮拉提斯式呼吸」,利用鼻子吸氣—感受肋骨往上往外擴張,肚子微微鼓起。嘴巴吐氣—感受肋骨往下往內收,肚子微微收緊,同時利用憋尿的感覺夾緊骨盆底肌。(圖1)
再來利用「前1/3仰臥起坐」喚醒腹部肌群,雙膝夾球,吸氣時先點頭,吐氣時,經由點頭帶動上胸身體捲起,到肩胛骨下緣的高度,同時雙手向前伸直至大腿兩旁,雙腳夾緊球。(圖2)
接下來利用趴姿動作「蛙腳夾球」活化臀肌、骨盆底肌,先將雙手交疊置於額頭下,雙腿呈蛙腿姿,雙腳腳跟夾球,並在肚子下方墊一個枕頭保護腰椎。
先吸一口氣預備,吐氣時,雙腳腳跟向內夾緊,腹部收緊不塌腰,藉由收縮骨盆底將恥骨向地板壓,吸氣時放鬆,但球不可掉下。(圖3)
◎產婦運動原則 ,需循序漸進
進行皮拉提斯運動時注意呼吸流暢,不可閉氣。而剖腹產的媽咪建議比自然產的媽咪再晚一點開始進行腹肌的訓練,建議至少兩週後再開始,尤其有腹直肌中裂問題的媽咪、或是有慢性疾病或疼痛問題,建議先與醫師或物理治療師討論後再執行。
(作者為衛福部桃園醫院物理治療師)
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