▲圖4。（照片提供／高倚恩）

圖‧文／高倚恩

▲圖2。（照片提供／高倚恩）

台灣已進入高齡社會，依現有資料顯示，約67％的老年人口一天平均久坐時間超過8.5個小時，形成所謂的坐式生活型態。

▲圖1。（照片提供／高倚恩）

坐式生活型態造成的衝擊包含：罹患代謝症候群的風險增加、膽固醇與三酸甘油酯過高，以及肥胖、罹患憂鬱症的機率提升，增加跌倒的風險，甚至死亡。體能活動能有效改善坐式生活，增加老年人起身活動的時間，達到促進整體健康的效果。

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▲圖3。（照片提供／高倚恩）

對老年人來說，適當的運動強度是運動時感覺輕微疲憊，且呼吸有加快即可，運動頻率則是每週3到7天。

◎阻力運動：以加強下肢肌力為主，有助增加行走時的穩定度。

運動時採站姿，扶著椅子進行，一次做8-12下，不同運動中間間隔約1分鐘，並在運動過程中保持呼吸順暢。

●髖屈曲運動（圖1）：大腿往頭的方向抬起，並保持身體直立。

●髖外展運動（圖2）：大腿往側邊抬離地板。

◎伸展運動：老年人頸椎、胸廓附近的肌肉較緊繃。

伸展運動可改善體態及舒緩肌肉緊繃的不適。

不同的動作伸展大約維持20秒，切記不需要非常用力地牽拉，只要感到肌肉有被拉緊即可。

●牽拉胸廓（圖3）：上半身靠牆，雙手打開，幫助身體更穩定貼向牆面，收下巴，讓耳垂與肩膀在同一直線，肩膀與牆壁儘量貼緊，不要有空隙。

●平衡訓練（圖4）：以改變身體的支持底面積來達到效果。

站姿下，雙腳打開與肩同寬，慢慢進階到一腳前、一腳後地站，最後變成前腳腳跟碰到後腳腳趾站。

◎心肺耐力訓練：建議到戶外空曠的地方散步或快走20-60分鐘。

體能活動對於老年人十分有益處，但由於每個人身體狀況並不相同，因此活動中若感到不適，需要立即停止，不可勉強，並在安全、甚至有其他人陪同的狀況下執行，才能帶來最大的效益。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）

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