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鈣片+食補 全民一起存骨本

2018/08/14 06:00

▲任何年齡層都需要注意補充鈣質;圖為情境照,圖中人物與本文無關。

文/楊雅慧

台灣各年齡層都有缺鈣的情況,尤其是現今飲食西化,三餐外食,營養不均衡,運動量少又怕太陽曬,造成鈣質吸收不足。究竟有什麼方法可以補鈣呢?

一般而言,鈣片是很輕鬆取得的保健食品。鈣片是以鈣離子為主要成份,一般會將鈣做成碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄酸鈣、醋酸鈣等不定鹽基的無機鈣,但市面上鈣片產品琳琅滿目,有加鎂、鋅、銅、錳的,加維生素C的、加維生素D的,到底該怎麼挑?

挑選鈣片的關鍵主要是要辨別其鈣含量與吸收率高低。像碳酸鈣就屬於低吸收率的鈣片,雖然是最便宜的鈣片,但進入人體的吸收率只有2成左右,而且吃多了,還不見得能全部吸收。

檸檬酸鈣、乳酸鈣吸收率約3成,比碳酸鈣高一些,也不需要胃酸幫忙就可吸收。

新一代的鈣片標榜鈣含量不高,但是與胺基酸呈現螯合的狀態,像是一台車,雖然載的鈣不多,卻可以直接將鈣開到目的地(十二指腸),還可以讓游離鈣坐進來,所以吸收率可達到8-9成。

除了選擇合成鈣,以天然食物補鈣是可行的,只是我們腸胃道中,存在草酸、植酸等,會與吃進人體的鈣結合形成不易溶解的鹽類,讓人體無法吸收,結果僅能從糞便排出了。

◎從食物補植物鈣跟動物鈣,其分別有哪些優缺點呢?

●植物鈣:深綠色蔬菜(莧菜)、黃豆製品、堅果(芝麻)中含量較多。這些食物吃進身體裡,因為膳食纖維、草酸等,都會與這些含鈣量不一的食物結合,結果到最後,真正攝取到的鈣,沒有想像中多。

●動物鈣:存在奶製品、小魚乾、牡蠣當中;而且就營養的角度來看,牛奶的鈣質含量假設有300毫克,一天補充2杯就比吃進一大盤莧菜或是1000CC的豆漿來得多。

每天曬太陽有助存骨本

整體來說,均衡飲食、多方攝取總是好的。提醒懷孕婦女或是更年期、停經期,甚至是40歲以上男女,建議還是要補充鈣片、每天曬曬太陽,因為健康的生活模式有助於存骨本。 (作者為彰化基督教醫院藥學部藥師)

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