▲阻力訓練可以提升肌肉的質與量，預防肌少症。（照片提供／王威傑）

文／王威傑

▲南韓公園裡處處可見銀髮族使用阻力運動器訓練肌力。（照片提供／王威傑）

肌少症是銀髮族健康的隱形殺手，隨著年齡增長，骨骼、肌肉質量減少，出現無力站不穩、走不快的狀況，增加骨質疏鬆、退化性關節炎、跌倒與骨折、代謝疾病血糖上升的風險。

缺乏肌肉 增加糖尿病發生率

少了肌肉的幫忙，鈣質無法從血液吸收進入骨骼，容易骨質疏鬆。同時肌力不足就無法保護骨骼，會造成關節磨損、骨折。例如：髖關節退化，或是脊椎受力不均，造成微小骨折而滑脫、長骨刺壓迫神經等。

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此外，肌肉量和胰島素敏感度有關，缺乏肌肉會造成血糖代謝異常，增加糖尿病發生機率。

人的肌肉量在30歲左右達到高峰，之後逐年遞減1%-2%，增加肌力是減少老化風險。我在今年4月造訪南韓，意外發現南韓公園內隨處可見「阻力運動」訓練器材，可以調負重的胸推機、股四頭肌訓練儀、槓鈴，不同於台灣公園常見的健康步道、定點腳踏板，南韓將健身房落實於民眾生活中，且銀髮族的使用率很高。

增加肌力 飲食搭配阻力訓練

◎飲食補充和阻力訓練是增加肌力必要的兩件事

●補充高生理價的蛋白質：動物性蛋白，普遍富含必需胺基酸白胺酸（Leucine），牛肉、雞肉、雞蛋、魚肉、牛奶都是很好的來源。素食者請選擇黃豆製品。

如果沒有腎臟方面疾病，可以每天補充每公斤體重1.2公克的蛋白質，補充原則是均勻分配在三餐中。建議不要短時間大量攝取，以30克的蛋白質補充為上限，超過的部分則身體無法吸收。

●補充維生素D：可以攝取富含脂肪的魚類如鮭魚，其次是肉品以及乳酪。植物普遍含量低，比較多的是黑木耳。

●阻力訓練和有氧運動大不同：阻力訓練就是俗稱的重訓，藉由對肌肉的阻抗及費力收縮，讓肌肉質與量提升的運動。通常要使用器材或彈力帶，仰臥起坐、深蹲等是不使用器材的方式，建議由體適能指導員教導評估後執行。

有氧運動則是像慢跑、長泳等讓心跳長時間增加的運動，好處是使心肺耐力上升，但對增加肌肉質量、預防「肌少症」沒有明顯效果。

肌少症是年紀增長必須面對的課題，增加肌肉質與量不可或缺，沒有藥物可以治療，但平時規律做阻力訓練搭配飲食中的補充，則有明顯效果。

因應老化社會，也許政府可以向南韓學習「健身房公園化」。

（作者為大灣健全診所院長）

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