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桌菜吃得巧 三多三少體重不失控

2018/12/14 06:00

營養師建議,糕餅類等澱粉高熱量餐點淺嚐即止,不要貪口。(照片提供/藍依萍)

文/藍依萍

喜宴場合要吃得盡興又健康,可選擇避開勾芡等高熱量料理。(照片提供/藍依萍)

年底喜宴場合多,加上公司行號的尾牙春酒、耶誕節和跨年陸續登場,大魚大肉、高油高鹽高熱量食物無可避免,怎麼吃得盡興不失禮,又能兼顧身體健康?其實只要掌握「三多三少」用餐原則,體重就能穩穩不失控。

張小姐擔心年底尾牙聚餐多,身材走樣,找上營養師諮詢飲食方法。 (照片提供/藍依萍)

來自台北的張小姐說,年底光是喜酒就幾乎占據11月所有週末,12月公司又陸續約了好幾攤部門聚餐,最重要的尾牙排在隔年1月,她擔心若是就這樣一路吃到明年,恐怕身材走樣,冬裝全都得重新再買一套。近日不少OL陸續前來營養諮詢,都有這樣的困擾。

三多:多蔬果、多吃菜、多喝水

通常聚餐宴飲都在晚上,若是接連幾天好幾攤,建議可遵循多蔬果、多吃菜、多喝水這「三多」原則;白天時,多補充高鉀蔬果(如香蕉、奇異果、小番茄、芹菜等),能夠幫助鈉的排除,減少高油高鹽飲食帶來的身體負擔。

如果前菜冷盤剛好有蔬菜,為增加飽足感可多吃,因為通常桌菜菜色以蛋白質居多,蔬菜相對較少,但要避免生菜沙拉沾取過多高熱量醬料。

聚餐時,菜色一道道端出,很容易顧著吃而忘記補充水分,因此聚餐當天水分攝取需足夠,足夠的定義=體重(kg)×水量(35CC),達到標準後能夠增加飽足感,就不會不知不覺吃過量了。

三少:少油脂、少油飯、少勾芡

◎除了以上「三多」,「三少」也要留心。

●第一少:減少看得到的油脂攝取。

海鮮拼盤記得食之前,先去除食材上方的沙拉,帶皮肉及炸物要少吃,或可以剝除再享用。

●第二少:高熱量食物淺嚐就好。

米糕、油飯等高熱量食物,嚐個味道不多拿。

●第三少:避免過量勾芡料理。

以蒸煮方式烹調的料理較健康無負擔,但油炸、糖醋、勾芡類卻是「大地雷」,小小一碗隱藏超高熱量,勾芡的湯應盡量少喝,撈料吃即可。

另外,飲料則可選擇無糖茶類,每次聚餐維持8分飽,放慢進食的速度,從小地方偷偷節省「扣打」,就能不失禮數度過跑攤旺季囉!

(作者為羅東博愛醫院營養師)

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