▲營養師建議把年菜先盛裝在盤內。（記者陳鳳麗攝）

記者陳鳳麗／南投報導

過年不要肥一圈，還想瘦一些，並不是夢！營養師提供「飯碗盛裝減重法」，圍爐時，先用飯碗裝1碗蔬菜、1碗肉或豆類等蛋白質類，不想變胖者可裝半碗飯或其他澱粉類食物，想減重者則裝1/4碗，水果則應隔2小時再吃，照此方法吃，就一定能減重。

南投草屯鎮佑民醫院營養師廖美俞說，只要準備1個標準飯碗再加1只盤子，依照「飯碗盛裝減重法」，過年變瘦就不是夢。所謂飯碗盛裝法，是把等一下要吃的食物先用飯碗測量數量，再放進盤內，而那一餐就吃盤內裝好的食物，不再另外添加。

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廖美俞表示，減重的人一天應吃的熱量，可用理想體重數乘以25大卡，即女生希望55公斤，一天應攝取1225大卡，平均分配在三餐，每餐就400多大卡。而這樣的熱量，大約是2份蔬菜、2份蛋白質（肉類或豆類）和1份澱粉；1份為半碗。

蛋白質和蔬菜各1碗 澱粉半碗

蛋白質類的數量計算方式，肉片約3根手指平伸的面積大小算1份，十字方大小豆腐約1塊，黑豆等豆類約兩塑膠湯匙的量。另1份澱粉飯是1/4，糖尿病患者則建議要7分滿，另外，地瓜、南瓜、馬鈴薯等澱粉類約半碗，盛裝完畢後，就吃盤內的量，不再添加或另外夾取。

廖美俞建議，想減重的人吃這一盤揀選過的年菜，可以先吃蔬菜，再吃蛋白質類，接下來才吃澱粉類，若要喝湯，建議喝蔬菜湯，少喝油脂高且內有澱粉類的佛跳牆。

「水果最好在飯後兩小時再吃！」廖美俞說，水果含糖分，若距正餐吃下的澱粉類時間太近，血糖會上升快速，導致胰島素分泌過多，促進脂肪合成，造成肥胖。而水果1份的數量視種類不一樣而有不同，大約是葡萄10顆、芭樂半飯碗量，柳丁或橘子1個；1天吃3份。

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