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肩夾擠症候群 做伸展緩解

2019/01/23 06:00

▲圖2。(照片提供/邱政凱)

文/邱政凱

▲圖4。(照片提供/邱政凱)

臨床上常常遇到個案抱怨:「我的肩膀晚上睡覺會痛醒,睡眠品質好差!」或是「我抬起手的時候,肩膀會痛,這是不是五十肩?」這些症狀可能是「肩夾擠症候群」!

▲圖3。(照片提供/邱政凱)

◎肩夾擠症候群常有以下症狀:

▲圖1。(照片提供/邱政凱)

●活動時,容易疼痛,休息時,症狀會減緩。

●發生初期肩膀角度受限不嚴重,除非有明顯的關節沾黏。

●將手側抬在40度到90度最痛,超過90度後疼痛會減緩。

所謂的夾擠,意思便是軟組織被壓迫而發炎的狀況,例如肌腱被骨頭擠壓而產生疼痛,肩關節中有一條肌肉最容易被夾擠,那就是棘上肌。

棘上肌負責肩關節穩定功能,它剛好通過關節間的小縫隙,因此重複抬手時,可能就會壓迫到它。肩夾擠症候群好發於常做高舉過頭動作的人,如投手或是游泳選手,或是常搬重物到高處的人,另外駝背的人也常有此問題。臨床上也常遇到因為重訓不當,導致肩膀疼痛的民眾前來治療。

◎若發生了肩夾擠症候群,該如何去處理呢?以下幾點建議可供參考:

●避免駝背:駝背的人會使容納棘上肌的通道更顯狹窄,因此更容易發生夾擠。

●伸展胸小肌:胸小肌太緊時,會讓肩胛骨呈現內轉及前傾的位置,容易發生夾擠,以下提供幾個動作有助伸展、減少症狀。

◎胸小肌伸展(圖1):手輕扶牆角,身體往另一側旋轉,不要聳肩,感到前胸靠近肩膀處稍微緊繃,維持10秒,共做10次。

◎強化肩胛肌肉(圖2):雙手放在牆壁,將肩胛骨往後夾,帶動手掌稍微離開牆面,不要聳肩,維持3秒後放鬆,做20次;若肩膀無法上抬,可將手掌往下放低。

強化肩胛骨內側和下方的肌肉,有助於維持肩胛骨穩定,維持良好姿勢。

◎強化旋轉肌群(圖3、圖4):手肘與身體間輕夾毛巾,手肘維持彎曲90度,手拿1公斤或更輕的物品,將手外轉,帶動肩胛骨後夾,維持3秒後放鬆,做20次,過程中不要聳肩,也不要將上手臂往後導致毛巾掉落。

提醒您如果發生肩部疼痛問題時,還是要尋求物理治療師協助。

(作者為彰化基督教醫院物理治療師)

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