▲南瓜泥、馬鈴薯泥、不太熟的香蕉含抗性澱粉，食用時，加蔬菜增加飽足感。（照片提供／林圓真）

圖．文／林圓真

▲煮熟的食物放涼之後，抗性澱粉含量較高，例如壽司。（照片提供／林圓真）

養了一個冬天的贅肉，面對天氣漸熱，有人選擇不吃澱粉，進行「剷肉」行動，然而，吃對澱粉能減重，吃錯澱粉卻會越減越重。

近年來興起「抗性澱粉」的新飲食概念，它存在各式天然食材當中，不僅可以降低熱量的攝取，還有利於血糖控制及調整血脂代謝等功效。

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「抗性澱粉」（Resistant Starch，RS）是難以被人體消化酵素分解的澱粉，也就是人類攝取澱粉後，無法被小腸消化吸收，但可以被大腸利用，它具有類似膳食纖維功效，可以被腸道內的益菌所利用，還可控制血糖、調整血脂、幫助腸道蠕動及促進排便等功用。

◎「抗性澱粉」根據性質不同可分為四類：

●顆粒完整且外殼粗糙的未精緻加工澱粉：例如種子、豆類、糙米及紫米等全穀類。因此，主食可以選擇較少加工的糙米、燕麥、五穀飯、雜糧麵包，取代白米飯、白土司。

●顆粒完整難以消化的澱粉：例如未成熟香蕉、生馬鈴薯。未熟的香蕉偏綠，比黃香蕉含有較多抗性澱粉；熟的黃香蕉不僅糖分高，GI值（升糖指數）也較高，不適合糖尿病及減肥時的人攝取。

●抗性澱粉會因溫度變化而有所增減，煮熟的食物放涼之後，抗性澱粉含量較高：例如壽司、隔夜飯、冷飯、冷麵、冷卻熟玉米、冷義大利麵等食物。

●目前科學技術可成功純化抗性澱粉添加於市售食品內：例如「β-葡聚糖」抗性澱粉常添加於五穀奶及燕麥棒等。

抗性澱粉每公克平均提供2.8大卡熱量，一般澱粉則是每公克提供4大卡熱量。因此，選擇抗性澱粉的食物，不但熱量較低，也較有飽足感，對減重者較有事半功倍效果。例如五穀飯或糙米飯取代白米飯，一根水煮玉米取代八分滿白米飯，或義大利麵取代市售便當等。

當然，如果只單純多吃抗性澱粉，卻沒有均衡飲食、良好運動習慣，減重效果也會打折扣。建議減重者飲食可提高抗性澱粉的比例，進而取代一般澱粉，有助於達到減重目標。

（作者為彰濱秀傳紀念醫院營養師）

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