上背痛真要人命，透過簡單的居家運動，且不用另外購買器材， 就能預防疼痛，或是讓困擾人已久的症頭舒緩。（記者陳宇睿／攝影）

記者吳書緯／報導

達人出列

王瀛偉／保健師。國立台灣體育大學運動保健科學研究所體育學碩士，具有臺北市衛生局運動保健員證、衛福部國民健康署運動保健師資，曾任長庚大學體適能中心教練等職，現為萬華等社區大學講師。

明明沒做什麼事，也沒受過傷，卻總覺得上背不舒服，王瀛偉說，上背不舒服有時候不只是背部的問題，因為背部牽涉了人體各部位的肌肉組成，常因姿勢不良或肌肉久未鍛鍊，導致身體各肌肉的協調失去平衡，或造成肌肉筋膜拉傷。

透過王瀛偉示範的2個居家小運動，就能舒緩「菱形肌」、「斜方肌」等肌肉群，預防運動傷害或是舒緩、放鬆肌肉；其中「上背部肌肉伸展」，一天可以進行3～5次，「上背部筋膜放鬆」一天可以進行3～5次。王瀛偉也特別提醒，若是有脊椎相關疾病，請先尋求醫師診斷。

跟著動起來！

上背部肌肉伸展

STEP1︰在地墊採坐姿，雙腳打直。

STEP2︰先將右腿的膝蓋彎曲，把右手從膝蓋下方穿過去之後，左手抓住右手手腕。

STEP3︰將頭稍低下，上背部往後推出（切記，腳與膝蓋不能跟著往後移動）肌肉感覺緊繃不疼痛的情況下，持續15秒鐘到1分鐘，即可換邊依樣操作。

上背部筋膜放鬆

STEP1︰仰臥在地墊上，先將其中一側的肩膀抬起，將網球塞入上背部與地墊之間。

TIPS：如家中沒有網球，可使用保溫瓶或是裝滿水的寶特瓶亦可。

STEP2︰另一側的手輔助網球移動到最痠、最不舒服的地方，以背部的力量輕壓網球。

STEP3︰上述動作持續30秒到1分鐘左右，再把網球移開即可。

PLUS!正確坐姿防背痛

王瀛偉說，坐姿正確也是能預防背痛的一環，正確坐姿的關鍵在於脊椎直立、頭頂向上延伸，避免背脊歪斜導致背部肌肉受力不正，同時大腿與小腿彎曲的角度應呈直角，讓全身重心的支撐角度正確。

王瀛偉／保健師。（記者臺大翔／攝影）

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