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進入【認識自脊好健康】脊椎居家檢測及日常保健
圖為4段脊椎側彎的右側彎患者三七步站姿。（記者沈昱嘉／攝影）
記者吳書緯、蕭喬云／報導
達人出列︰
李容霆／物理治療師
2015年成立「脊聲動物理治療所」，整合脊椎側彎矯正與治療服務相關領域的醫療專業資源，近期出版《正解！脊椎側彎的真相：寫給60萬人的自我檢測與矯正法》。
吳孟晃／臺北醫學大學附設醫院骨科部脊椎骨科專任主治醫師
中華民國骨科及骨質疏鬆症專科醫師，專長微創脊椎及內視鏡手術、脊椎側彎矯正手術、中西醫合併背痛治療。
有脊椎側彎？看2部位判斷
物理治療師李容霆提到，要確診脊椎側彎最精確的方式是站立照胸部或腹部的X光，由X光片進行判讀，不過一般人也可以在家裡自我檢測有無脊椎側彎。
彎腰觀察背部高低狀況
首先第一個檢測的方法就是「彎腰測試」，也就是醫界所說的「亞當氏測試」（Adams Forward Bend Test）。進行彎腰測試時，需要家人或朋友幫忙觀察，彎腰測試的方法為雙腳微開站立、膝蓋打直，然後身體往前彎腰，採曲躬90度的姿勢，雙手自然下垂、頭要低著，臀部抬起來。然後請旁人從背部正後方觀察，一旦背部呈現一邊高一邊低的情況，就極有可能是脊椎側彎。
躺平伸直腿看腳尖角度
除了彎腰測試之外，李容霆還提到可以透過「躺平伸直腳看腳尖的角度」來觀察，躺在地板上，腳伸直、全身放鬆後雙腳會自然分開，這時可以請旁人觀察雙腳腳尖向外側分開的角度，如果左右差不多就表示應無脊椎側彎，若是左右腳的角度有差異，就有可能是脊椎側彎了。
若是身邊沒有人時，也可以坐在地板上，將手放在自己的身後支撐上半身，觀察腳部放鬆後雙腳腳尖分開的角度；而最終還是建議要尋求醫生確診有無脊椎側彎，以及側彎方向和程度。
另外，李容霆說，脊椎側彎的患者約有7成會是右側彎（胸椎往右彎或是腰椎往左彎者），剩餘3成患者才是左側彎，而為何右側彎的患者比例高出左側彎甚多？李容霆表示目前尚未有確切的研究指出原因何在。
脊椎側彎分段及簡易矯正
依彎曲區塊分3段及4段
脊椎側彎不單只分為左側彎或右側彎，還可依照側彎的狀況再分成3段以及4段。李容霆表示，確認有脊椎側彎後，可尋求醫生或物理治療師的判斷，依脊椎側彎的狀況將身體區分為「3段」（肩膀、胸、腰及骨盆，3個區塊歪斜）或是「4段」（肩膀、胸、腰、骨盆，4個區塊歪斜）。了解自身是屬於3段還是4段後，才能按照狀況進行個別的矯正訓練。
正確站「三七步」矯正脊椎側彎
若有脊椎側彎者可自己做些動作矯正姿勢，例如工作中或通勤時，需要長時間久站，即可趁這段時間以「三七步站姿」練習矯正，此處的「三七步」是指雙腳在站立時，重量沒有平均分配在左右側，而是其中一側的負擔較重，另一側較輕，然後用身體側彎的部位做重量支撐，而不是單純將重心落在腳上；如此身體重量不平均分散於雙腳的站法就類似一般的三七步站姿。但做動作前，需先就醫請醫師診斷為哪種側彎類型，再依據自己的側彎類型練習動作；而研究顯示多數脊椎側彎者為右側彎，以下舉右側彎者為示範。
3段脊椎側彎的右側彎患者
1左腿的膝蓋輕微彎曲。
2腰椎與骨盆順時針方向略轉往右推。
3再把胸椎以逆時針方向略轉往左推。
4此時右骨盆會略微提起，即完成。
4段脊椎側彎的右側彎患者
1右腿的膝蓋輕微彎曲。
2右骨盆下壓，腰椎順時針方向略轉往右推。
3胸椎做逆時針方向略轉往左推，即完成。
保持肌動保護脊椎
吳孟晃醫師建議平時可藉由一些簡單動作，加強腹肌與背肌以保護脊椎，若有腰痠背痛困擾者也能獲得舒緩。以下示範的3組動作任何時間都可以做，每個動作需持續5秒鐘，倘若因肌力不足可先維持2～3秒，再慢慢延長時間，頻率從一天做一輪開始。
背肌訓練x1
頭朝下身體平趴，雙手置於身體兩旁、手心向下，一腿貼著地面，另一腿伸直向上抬高，高度以膝不彎曲卻不會有疼痛感為準，抬高5秒後，放下休息5秒再換另一腿，兩腿各做5次。
腹肌訓練x1
仰臥、膝彎曲，腳掌需平貼於地面，雙手置於腹部，小腹內縮、臀部微往上前舉，讓腰部可以整個貼在地面上，維持5秒之後，放鬆休息5秒再繼續，共做10次。
腹肌訓練x2
仰臥、膝彎曲，腳掌需平貼於地面，雙手置於腹部，抬起時視線可注視到肚臍即可，支撐5秒後，休息10秒再繼續，共做5次。
PLUS！食補存骨本
除了做肌力訓練之外，也可以透過飲食來補充鈣質，吳孟晃醫師指出人體鈣質流失的速度以35歲為分界點，35歲以前吸收量會大於流失量，這時只要好好補充鈣質，就可以儲存骨本；35歲之後鈣質流失量大於吸收量，骨質也會明顯下降，因此趁年輕多補充鈣可以讓骨質強壯，減少年紀大時脊椎退化造成的脊椎壓迫性骨折、產生駝背或是側彎。
而常見的高鈣食品如牛奶、芝麻、起司、高麗菜乾、深綠色蔬菜、傳統豆腐、豆類等，都是很好的鈣質補充來源。（更多高鈣食品及每日攝取量可參考國健署相關網頁https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650）
E6T 生活週報
腹肌訓練2示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
腹肌訓練1示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
北市聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸說，多補充木耳、芝麻、牛奶、海帶等高鈣食材，就能有效防止骨骼疏鬆。（記者張傳佳攝）
亞當式前彎是最簡單又快速檢測有無脊椎側彎的方法，醫師診斷時，同樣會請患者身體往前彎曲，看背部有沒有一邊高一邊低，即可簡易判定有無脊椎側彎的可能。（記者沈昱嘉／攝影）
背肌訓練示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
圖為3段脊椎側彎的右側彎患者三七步站姿。（記者沈昱嘉／攝影）
透過躺或坐在地上，兩腳自然分開的角度，也可以觀察是否有脊椎側彎，如圖中的受測者，左右腳的角度不同，就是可能有脊椎側彎的情況。（記者沈昱嘉／攝影）
李容霆／物理治療師。（記者沈昱嘉／攝影）
如圖中的受測者就是有脊椎側彎，背部呈現一邊高（右側）一邊低的情況。（記者沈昱嘉／攝影）
吳孟晃／臺北醫學大學附設醫院骨科部脊椎骨科專任主治醫師。（北醫附設醫院提供）
