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【家庭親子】〈美味教室〉菜+水果+蛋白質=能量沙拉

2017/03/22 06:00

乳酪芹菜蘑菇沙拉

監修/平岡淳子

什錦納豆沙拉

健康飲食生活中不可或缺的蔬菜。能夠讓蔬菜吃起來更加美味,直接品嘗到蔬菜的甜味、苦味、鮮味,以及清脆的口感,不正是沙拉這道料理嗎?

鷹嘴豆橄欖沙拉

接著就是水果。水果中富含被稱為美麗來源的維生素與礦物質。而且沙拉中不可缺少的酸味與甜味,正適合用水果天然的甜味與酸味來製作。

涮牛肉萊姆沙拉

再來就是與蔬菜和水果同樣重要的蛋白質。我們的皮膚、肌肉、頭髮、骨骼、內臟,全都是靠蛋白質形成的。人體無法儲存的蛋白質是每餐必須攝取的營養素。

煙燻鮭魚奇異果沙拉

將這3種營養素匯集於一盤的沙拉就稱為「能量沙拉」。能量沙拉可以補充現代人生活中容易攝取不足的維生素與礦物質,以及每天生活所需的能量。

高麗菜蘋果優格沙拉

〈早晨篇〉

煙燻鮭魚奇異果沙拉

材料(2人份):

皺葉萵苣2片、四季豆10條、奇異果1顆、煙燻鮭魚8片

A:橄欖油2大匙、檸檬汁1大匙、鹽2小撮、胡椒少許

做法:

1.將煙燻鮭魚切成一半。用手把皺葉萵苣撕成容易入口的大小。四季豆去除筋絲後,用鹽水汆燙一下,再斜切成3等分。奇異果切成8㎜的小丁。

2.將1放入缽盆中,再加入A混拌。

高麗菜蘋果優格沙拉

材料(2人份):

春季高麗菜1/4顆、蘋果1/4顆、檸檬1/4顆、維也納香腸3條

A:橄欖油1大匙、優格3大匙、蜂蜜1/2小匙、鹽3小撮、胡椒少許

做法:

1.將高麗菜切成容易食用的片狀(如果沒有春季高麗菜的話,使用一般的高麗菜時要先汆燙)。蘋果徹底洗淨後去芯,連皮一起切成扇形片。檸檬仔細洗淨後,連皮一起切成薄薄的扇形片。

2.將維也納香腸斜切成薄片。在平底鍋中倒入1小匙橄欖油(分量外)加熱,放入維也納香腸用中火拌炒,直到稍微上色為止。取出後放涼。

3.在缽盆中放入1、2,再加入A混拌。可依喜好在最後撒上少許粗粒黑胡椒(分量外)。

〈中午篇〉

鷹嘴豆橄欖沙拉

材料(2人份):

青花菜1/3顆、番茄(大)1顆、鷹嘴豆(水煮)100g、橄欖(切圓片)30g、維也納香腸4條

A:橄欖油2大匙、芥末籽醬2小匙、米醋1大匙、鹽2小撮、胡椒少許

做法:

1.將青花菜切分成小朵,用鹽水迅速汆燙。將切成1∼1.5cm寬的維也納香腸,放入同一鍋鹽水稍微汆燙一下。番茄切成1cm的小丁。

2.將1、瀝乾水分的鷹嘴豆、橄欖放入缽盆中,再加入A混拌。

涮牛肉萊姆沙拉

材料(2人份):

紅甜椒1/4顆、秋葵4條、香菜1/2把、薄荷葉1把、粉紅葡萄柚1/2顆、萊姆1/2顆、涮涮鍋用牛肉 150g、日本素麵1把(可用冬粉或米粉取代)

A:橄欖油3大匙、泰式甜辣醬2大匙、魚露2小匙、萊姆汁1/2顆份、胡椒少許

做法:

1.將紅甜椒切成細絲。秋葵放在砧板上搓滾後,用鹽水汆燙一下,放涼後切成1cm寬的圓片。摘下香菜的葉子。

將粉紅葡萄柚削掉外皮與薄皮,分成一瓣一瓣。萊姆仔細洗淨後,連皮一起切成薄薄的扇形片。

2.素麵依照外包裝標示用大量的熱水煮熟,撈起後用冷水充分沖洗,瀝乾水分。

3.用另一個鍋子煮沸熱水,將牛肉一片一片放入(牛肉必須一片一片攤開放入熱水中,在完全變色前取出。不要煮得太熟,才能呈現柔軟的口感)。煮熟後放入冰水中冰鎮,再撈起放在廚房紙巾上吸除水分。放涼備用。

4.將1、2、3、薄荷葉放入缽盆中,再加入A混拌。

〈夜晚篇〉

乳酪芹菜蘑菇沙拉

材料(2人份):

番茄1顆、芹菜1根、白蘑菇1包、葡萄乾2大匙、帕馬森乳酪(塊狀)20g

A:橄欖油2大匙、米醋1大匙、鹽2小撮、胡椒少許

做法:

1.將番茄切成8mm的塊狀。芹菜去除老筋,斜切成薄片。將蘑菇切成極薄的薄片。

2.將1、葡萄乾放入缽盆中,加入調拌好的A混拌。盛入食器後,用乳酪刨刀將整塊乳酪刨成薄片放上。

什錦納豆沙拉

材料(2人份):

蘿蔔嬰1包、酪梨1顆、納豆2盒、溫泉蛋2顆、生食用花枝1尾、烤過的核桃30g、橄欖油2大匙、醬油1/2小匙、海苔細絲適量

做法:

1.將花枝切成3cm長的薄片。蘿蔔嬰切成一半的長度。酪梨切成1cm的塊狀,淋上少許檸檬汁(分量外)備用。

2.將納豆放入缽盆中拌勻,拌到產生黏性且變白之後,加入1、核桃、納豆附的醬汁,可依喜好加入辣椒混拌。

接著淋上橄欖油與醬油攪拌。盛入食器後,放上溫泉蛋,撒上海苔細絲。

NOTE:

也可以使用鮪魚生魚片或水煮蝦代替花枝。

〈達人小檔案〉平岡淳子

食物搭配師。講求利用當季蔬菜的鮮味「在家簡單做出料理」的概念,所設計出的食譜大受好評,簡單又吃不膩。此外,每個月在門前仲町開辦的「平岡淳子每天的家常菜教室」也很受歡迎。活用身為稻米專家、蔬菜專家的知識,活躍於雜誌、書籍、食譜設計等領域。《吃身體需要的!能量沙拉》即將在台上市。

(圖片提供/台灣東販)

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