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進入【家庭親子】〈消費停看聽〉外食這樣挑 卡健康
外食的時候，盡量吃天然食物，不吃食品。（圖片提供／達志影像）
文／涂月華
上市場逛菜攤所學習到的各種生活知識、與互動時的溫暖交流，絕對是外食所不能及的。（資料照，法新社）
大家都知道，台灣是個外食相當便利的地方，只要想得到的，幾乎都能夠就近找到餐館與小吃店，或者外送與網購送到跟前。加之雙薪家庭婦女就業率提高，工作與家務忙碌，下廚的機會相對減少，外食自然而然變成了日常生活的一部分。
外食族若無法準備一整套，也至少準備一雙環保筷子。（資料照，愛合購提供）
零廢棄生活鼓勵在家煮、在家用餐，但對於多數人來說這些會產生一些困難，我們盡可能做到在家料理減少浪費，但仍然有八成以上的台灣人依賴外食的便利與選擇的多元性。外食族面臨最大的問題，除了餐點調味過度、肉多菜少、纖維少、油糖鹽攝取過多的問題外，盛裝外食常用的塑膠袋及紙杯也大大影響健康，如何在無法避免的外食風氣中找到健康的模式，成了大眾的生活課題。
〈外食族看過來〉6原則 吃得健康安全
外食的高油、高鹹、高熱量以及潛在的食安風險，所造成的身體負擔與健康的危害也不容忽視的，無法下廚的時候，在外食的選擇上，我們除了要考量價格與方便性外，更重要的是「吃得安心與健康」，有自我意識地選擇外食。
針對這點，人們首先必須建立一些對於飲食的基本概念：不迷信銅板美食、了解食材來源、農業機制與商業運作模式，從中找到合理CV值的店家，再用消費進行投票。同時堅持幾個原則就可以吃得健康安全：
1.自備一套餐具，環保筷子、環保耐熱碗或便當盒、環保杯和環保吸管。若無法準備一整套，也至少準備一雙環保筷子，市面上的衛生筷除了不環保，還可能殘留對身體有害的毒素。
2.盡量吃天然食物，不吃食品。要吃看得到形狀的食物，不吃再製加工品。比如：魚肉、豬肉是食物，而魚丸、貢丸則是食品。
3.遵循「低油脂、低糖、少鹽」3原則。盡量選擇採用蒸、煮、滷、燙烹調的食物。盡量不選擇烤、炸、煙燻等高溫烹調食物。
4.挑食。必須外食的時候，挑選整塊肉，而不選擇用絞肉做的菜色；選清蒸的魚，不吃炸或煎的魚。上館子吃牛排，原則上最好是全熟較安全，絕不吃組合肉。
5.挑選整體清潔度好的店家，建立口袋名單。還是有很多對環境友善的店家和店主，也有一些餐廳比較不那麼著重在食物的層層包裝，平常就和朋友一起建立並分享名單，也是外食便利又減塑的方式之一。
6.經常外食的家庭，建議每週至少有一、兩天吃自家烹調的清淡食物，降低肝、腎的負擔，才能保有健康的身體。若是每週一到兩天在家用餐，採買這兩天料理食材時，多買些回家，熟悉食材管理與簡單料理後，外食的次數便可以逐漸減少。
「外食」確實可以為我們減少許多不愛做的家事以及料理時的油煙，但是也無意間讓我們失去許多，上市場逛菜攤所學習到的各種生活知識、與人們互動時的溫暖交流、在廚房料理適合自己口味的餐點，這些所帶來的快樂與健康，絕對是外食所不能及的。
若是好口味的店家也經常需要排隊而耗費時間，若能精簡廚房與料理方式，加上推行無塑生活而多出的時間與精力，下廚絕對不會再是讓人煩心的家務事。
〈You can do it〉降低外食 試著做看看
降低外食比例的方法：
1.花點小錢跟有下廚的同事搭伙或者輪流準備便當。
2.假日的時候預先準備好一週的便當。
3.運用空閒的時間準備好半成品，忙碌的時候可以運用。
4.盡量簡化調理的程序與內容，台灣是個多元的小島，有非常多的飲食可以選擇，近年來外籍配偶人數的增加，街頭上不時可見東南亞美食或者其他國家的美味料理，其做法都不困難也不複雜，夏天的時候可以吃日本料理或者是西式簡餐，都非常適合忙碌的人準備，只要在食材的選購上，品質是對的，是純淨無污染的，是當季的、新鮮的，通常只需要簡單的料理與調味，就會是非常美味的食物。
5.了解傳統市場運作，比如，肉品市場每週一休市，通常週一賣的豬肉料理都不會是當天的食材。
6.自備外食不足的水果蔬菜部分，只要準備兩至三種蘸醬，即可搭配簡單的水煮健康涼拌蔬菜，例如小黃瓜、西洋芹和紅蘿蔔、秋葵等，夏天的便當很適合涼拌菜。盡量和家人一起在餐桌上用餐，可以加強家庭的結構和凝聚力，適當時候也請家庭成員協助分攤採買。
家裡有飯菜香才像個家，滿足家人吃得飽、吃得好是家的最基本需求，不被繁複的料理節目與食譜嚇到，作菜其實很簡單。
〈達人小檔案〉涂月華
從開始學習減塑到不塑的經歷超過20年，至今還是每天都在一點一滴學習，如何能多做一點環保、少製造一點垃圾，愛地球多一點、愛自己也多一點。零廢棄和極簡生活是畢生信仰，未來最期望能做到的事，就是留給女兒一個比較的乾淨地球。著作《不塑過日子：家裡零垃圾的極簡生活練習》（幸福文化）就是20年來自身的經驗分享。
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