▲在煮好的稀飯裡，加入1-2湯匙的橄欖油或苦茶油等，以利增加攝取熱量。 （照片提供／陳煌其）

文／陳煌其

現在民眾都知道飲食要少油、少糖、少鹽的原則，但根據2013-2016年的國民營養調查中指出，熱量攝取在65歲後，隨年齡增加而下降，三大營養素比例中，碳水化合物的比例上升，油脂則下降。

門診時，就常聽到長輩們說自己的飲食很清淡，幾乎蔬菜都是用汆燙後，撒少許的鹽巴或醬油等調味，擔心油脂攝取過多，容易造成心血管的負擔，另外許多銀髮族牙口差，都是以稀飯配罐頭為主，這樣的組成容易缺乏油脂攝取。

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然而這樣的情況往往會造成總熱量攝取不足導致體重過輕，且熱量攝取不足時，也會增加肌肉消耗，增加肌少症、骨折的風險，這些況狀對於長輩們都是不好的。因此，要怎麼選擇好的油脂及使用方式很重要。

缺油脂熱量不足 反而不好

門診時，常聽到銀髮族因為牙口不好或是飲食習慣偏好吃肥肉，雖然肥肉中飽和脂肪高，但由於攝取量不多，所以還是能攝取，但最好能和豆製品和魚等交錯攝取，減少飽和脂肪的比例。

另外建議在蔬菜或稀飯中添加好的油脂，選擇橄欖油或芥花油等omega-9的植物油，來補足因牙口差或食慾不好，造成熱量攝取的減少。在製備餐點時，如鹹粥或肉粥等，可在煮好粥時，加入1-2匙的植物油。

銀髮族們往往會因為網路訊息或一些飲食迷思，過度擔心食物造成不良影響，導致熱量攝取不足。然而之前有研究指出，銀髮族的BMI與死亡率是成反比的，也就是體重越重，死亡率就會越低。

因此當發現家中銀髮族開始出現食慾不佳或是牙口差，開始攝取減少時，建議增加好的植物油，增加油脂來達到建議的熱量。 （作者為嘉義基督教醫院營養師）

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