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健康動一動》親子大手拉小手 痠痛都趕走

2020-01-23
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圖‧文/黃巧雲

累積了一年的疲累,緊繃的身體,也要健康動一動。累了,不妨就地取材,做做親子健身操,藉此活動筋骨,放鬆身體,還可以增進親子關係。

●轉運操:家長與小朋友平行坐著,背靠牆挺直,可利用玩具或是教材放在兩者中間,接著往中間方向各自做轉身的動作,此時家長多與小朋友互動遊戲,維持姿勢10-15秒,放鬆回正後,再做一次,可做10次伸展(圖1)。

接下來家長可與小朋友對調位置,便可伸展另一側肌肉,同時注意轉身時,屁股固定不動,只轉動身體,才可以伸展放鬆到腰部肌肉,以及側腹部的肌肉喔!

●親密操:家長與小朋友面對面坐著,雙腳打開與肩同寬,家長雙腳擺在外側,可利用玩具或是教材放在兩者中間,當家長與小朋友互動遊戲時,身體打直往前傾,增進親子親密關係,維持姿勢10-15秒,放鬆回正後再做一次,可做10次伸展(圖2)。

此姿勢可以伸展大腿後肌肉及下背部的肌肉群,因此要注意脊椎要維持直線,不可駝背。

●過山洞:家長採取四足跪姿,引誘小朋友玩過山洞遊戲,穿梭在家長雙臂間或手腳間(家長可以變化指令增加趣味性)。若是家長的核心穩定度不錯,可增加難度,例如小朋友過山洞的同時,家長平舉單側手或是單側腳,亦可舉高一手一腳更挑戰穩定度,須注意整個過程要維持脊椎一直線,不可拱背或凹陷(圖3)。此姿勢在加強核心肌群的穩定性訓練,需視自己的核心力量斟酌訓練的難易度,以免受傷。

●高昇操:家長平躺在地,雙腳屈膝腳掌踩地,小朋友坐在家長的骨盆或大腿位置,家長收小腹夾臀做出抬臀動作,若是力量足夠可維持8-10秒再放下。

注意小朋友的穩定性,家長雙手可以微撐在小朋友身體或是大腿兩側(圖4)。

此姿勢可加強臀部肌肉及核心肌群的訓練,加上小朋友的體重對家長更是一個挑戰,記住要維持脊椎的穩定及保持一直線才能有效訓練喔!

◎健康小叮嚀:

以上動作,建議先從第一項、第二項伸展操開始做,放鬆身體肌肉後,再加強後兩項核心肌群的訓練喔!

(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)

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注意小朋友的穩定性,家長雙手可以微撐在小朋友身體或是大腿兩側(圖4)。
(照片提供/黃巧雲)

注意小朋友的穩定性,家長雙手可以微撐在小朋友身體或是大腿兩側(圖4)。 (照片提供/黃巧雲)

親密操(圖2)。(照片提供/黃巧雲)

親密操(圖2)。(照片提供/黃巧雲)

家長採取四足跪姿,引誘小朋友玩過山洞遊戲。(圖3)。(照片提供/黃巧雲)

家長採取四足跪姿,引誘小朋友玩過山洞遊戲。(圖3)。(照片提供/黃巧雲)

轉運操(圖1)。(照片提供/黃巧雲)

轉運操(圖1)。(照片提供/黃巧雲)

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