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健康動一動/親子互動拳擊 增強肌耐力

2020-01-26
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圖‧文/范凱傑

今天是大年初二,習俗中回娘家的日子,建議不妨和家中的孩童互動拳擊,可以結合體適能訓練,如輕鬆跑、深蹲、蹲跳等動作,增進孩童的專注力,鍛鍊敏捷、協調性,同時增強肌力、耐力與爆發力。

●數字拳:刺激大腦與肌肉神經連結,提升專注力。由家長或大人下數字指令給孩童,「1」即揮拳一次,「2」即揮拳兩次,以家長的手靶為拳擊目標。練習時,先從次數少的揮拳動作開始,例:1;1、2;1、2、3;待孩童適應後,漸進式增加拳數。家長可隨機變化,給予次數指令,增加運動趣味。(圖1)

●打帶跑:鍛鍊敏捷度與協調性。距拳擊互動適當位置(例如,距離3公尺處),擺置黃、紅、綠三角錐為折返點,待孩童出拳次數維持兩拳後,加入單趟折返跑,並指示方向。(圖2)

●嗨翻天:發展爆發力。此項運動出拳次數固定兩拳後,家長取適當高度為手靶位置,請孩童雙手舉高蹲跳擊掌,可衡量孩童能力,加入遞增式次數跳躍,每次跳躍1-3次。(圖3)

●打地鼠:增進下肢肌力與反應能力。此項運動出拳次數將以遞增方式出拳,例如,每次2拳、4拳、6拳,並在每次出拳後增加一次深蹲閃躲。(圖4)

◎健康小叮嚀:建議家長在進行親子拳擊運動前,確認環境寬敞安全,做好熱身運動,視孩童年齡和動作能力,調整運動難易程度。若家中沒有拳套也可空手出拳練習,此運動以親子互動為主,運動為輔,多以鼓勵方式,增加孩童自信心,以提高對運動的興趣。

(作者為鹿港基督教醫院健康促進中心運動教練)

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圖3:嗨翻天

圖3:嗨翻天

圖4:打地鼠

圖4:打地鼠

圖2:打帶跑

圖2:打帶跑

圖1:數字拳

圖1:數字拳

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