▲腰間肉鍛鍊運動。（照片提供／周立偉、洪偉寧）

文／周立偉、洪偉寧

小美從小屬於肉感身材，但平時不愛運動的她，不知不覺出現了蝴蝶袖、腰間肉和蜜大腿，每到夏天總特別苦惱，和同學逛街時，大家都穿短裙熱褲，只有她穿長褲遮肉；姊妹邀約去海邊打卡，卻只能望著她們的馬甲線羨慕不已。

除了控制飲食，會建議民眾同時透過有氧運動和無氧運動，建立心肺能力及提升肌肉量。

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有氧+無氧運動雙管齊下

有氧運動是利用大肌群，從事長時間且帶有節奏性的運動，時間持續30分鐘以上，如慢跑、騎單車、游泳等，可促使身體氧化代謝糖分與脂肪。

無氧運動則是具有爆發性及力量型的運動，可以增加基礎代謝率，讓身體不易堆積脂肪，也能增進骨質密度，避免骨質疏鬆或罹患肌少症。

小美除了控制飲食、積極運動外，也尋求物理治療師協助，希望透過3管齊下，能讓自己輕鬆塑身、自信出門；復健團隊則提供「居家服用」與「醫院特調」各3招，協助小美早日揮別贅肉。

◎蝴蝶袖（上臂）

●大圓圈

雙手向前伸直，十指緊扣，手心向外，再向上舉高伸展畫圈落下，用手臂力量畫圈而非手掌，調整身體之餘，還能伸展肌肉。

●懸吊蝴蝶

可利用醫院內Redcord懸吊系統（或採用TRX代替），雙手伸直各拉一個拉環，身體打直，雙手慢慢往前伸展，身體跟著下壓，撐住10秒，再慢慢回至起始位置。

◎腰間肉（腹部）

●旋轉扭腰

呈「大字型」平躺於床上，雙腳屈膝與肩同寬，右手摸左膝、左手摸右膝，各10次。

●懸吊棒

採用Redcord懸吊系統（也可以用TRX代替），身體採趴姿，雙腳各懸吊一個拉環，雙手撐床，身體打直，呈一「棒」狀，維持1分鐘。

◎蜜大腿（大腿）

●空中腳踏車

平躺床上，雙腳抬高依序畫圈，呈「踩腳踏車」動作，約5-10分鐘。

●懸吊漫步

利用醫院Redcord懸吊系統（也可以用TRX代替），仰躺姿勢下雙腳各踩一懸吊拉環，將腰及屁股抬高，此姿勢下雙腳一前一後交替滑移各10下。

（作者為亞洲大學附屬醫院復健部部長、亞洲大學附屬醫院物理治療師）

▲蝴蝶袖鍛鍊運動。（照片提供／周立偉、洪偉寧）

▲蜜大腿鍛鍊運動。（照片提供／周立偉、洪偉寧）

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