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醫病》肌少症有致死風險 長者應補充蛋白質、多運動

2019/02/25 16:41

攝取瘦肉、黃豆等好的蛋白質與充足運動,可減少肌少症發生機率。(記者王俊忠翻攝)

〔記者王俊忠/台南報導〕「營養師,我爸爸都吃很少,會不會有肌少症啊?」「我連瓶蓋都打不開,是不是老了都會這樣?」台南市立醫院營養課長張麗娟營養師表示,營養不夠、不愛運動或是糖尿病、腎臟病等慢性病患都是肌少症高危險群,肌少症會伴隨失能,造成生活無法自理、增加死亡風險,提醒要補充蛋白質營養素與適度運動。

 張麗娟表示,一定要有營養才能長肌肉,而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長輩吸收蛋白質的能力較差,所以更要補充好的蛋白質,如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸──白胺酸,建議蛋白質在3餐平均分配,不要集中在某一餐。

 此外,不少長輩認為年紀大應少吃些,有的因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌,或者牙齒咀嚼功能變差、味覺改變,胃口差食量小。張麗娟建議兩餐中間及睡前補個小點心,如豆漿、豆花、牛奶、優格或一顆蛋,都是不錯選擇,掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格,每餐吃掌心大小份量的蛋白質,營養足夠才會有力氣、長肌肉。

 營養師強調,除了補充蛋白質,運動也不可缺少,需要有氧運動加阻力運動。理想運動次數是每週5天、每次30分鐘為目標,可依照各人肌耐力程度,選擇適合自己的運動類型。阻力運動方面,長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴,做負重訓練或用彈力帶運動等;有氧運動像健走、游泳等。維生素D與肌肉強化有關,多一點戶外運動可從陽光獲取維生素D,增加肌力,只要適量營養及運動即可增加肌肉、避免肌少症。

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