▲楊惠婷出書分享自己減重經驗，並傳遞正確的營養觀念。（大是文化提供）

記者羅碧／台北報導

到底該怎麼吃才能減肥又減脂呢？營養學專家楊惠婷運用自己研發的「七七七減糖飲食法」，也就是每天70公克醣、餐餐七分飽、以7天為一個循環，而在3個月甩掉約10公斤的體重，血壓、血糖和血脂都正常。

3個月甩10公斤

身高162公分的楊惠婷是台北醫學大學食品安全學系副教授，同時也是大數據健康促進協會理事長，在她的新書《不斷醣、降三高的七七七飲食法》中直言，從小就生長在一個對吃很講究的家庭，且全家都是易胖體質，也都愛吃肉，一日三餐無肉不歡；直到她上了大學，讀了營養系，才確實知道什麼叫營養均衡。

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不斷「醣」嚴禁「糖」

面對曾胖到80多公斤，楊惠婷下定決心，採行每天攝取70公克醣的飲食原則，但嚴禁一切「糖」。也就是吃2-3份蔬菜（約200-300公克），以及4份左右的「原態」（不要過度加工或烹調）的全穀雜糧。例如：每天吃一個110克的小番薯加上半碗飯，然後選2-3種青菜，或是菇類燙熟約1.5碗的份量。

餐餐只吃七分飽，也就是「微飽」就停箸；食材以少油方式烹調，每日以乳製品、魚類和海鮮作為主要蛋白質來源，每週吃一次家禽（雞肉），每個月吃一次紅肉（豬、牛、羊）。

這樣的飲食原則以7天為一個循環，也就是實施6天後，休息1天，容許自己吃比較高量的醣。雖然現在體重70多公斤，但最重要的是，體檢數字都正常。

楊惠婷強調，比起體重和BMI值，體脂率更關鍵，因為肌肉量高、體脂肪低可以讓人看起來結實壯碩（或體態健美）。

用餐時，吃西餐要先用沙拉，中餐先喝湯，例如餐前先喝一碗250毫升的清湯可以有效減少胃部容積，接著再吃青菜與蛋白質，最後才吃飯、麵等主食。同時用餐時，要細嚼慢嚥，吃太快，小心發胖機率高3倍。

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