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過年宅在家更該動 5招皮拉提斯甩油
記者吳亮儀/台北報導
歲末年終一連串聚餐,加上進入農曆春節連假,許多人在這段期間大吃大喝、容易變胖,其實在家可以藉由簡單的皮拉提斯動作,來達到增肌減脂的效果。
台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏說,皮拉提斯主要訓練肌力,若人的肌力狀況不錯時,再搭配運動,消耗熱量的速度會更快,減重也會因此更容易,同時較可避免運動傷害。
搭配重力球增肌減脂
北醫附醫醫療顧問群組與君蔚皮拉提斯會館建教合作,提供5項增肌減脂動作讓民眾參考,利用500公克的重量小球,或是裝水的寶特瓶代替,搭配各式皮拉提斯動作,就能夠達到效果,是簡單好操作的全身性運動。
一、後傾腹斜
預備姿勢:坐在墊子上,右手拿球,另一顆放在腰後。
動作:身體順著球面向右旋轉,右手向外張開。
次數:每次雙邊各10下。
訓練部位:腹肌、腹斜肌、手臂。
二、臀背延伸
預備姿勢:趴著,手抓球向下伸長。
動作:雙手向後下延伸,背部拉起;下肢伸直,臀部收緊抬腿。
次數:每次做20下。
訓練部位:背部、手臂、臀肌。
三、直背深蹲
預備姿勢:雙腳張開略比髖部寬,雙手抓球。
動作:背打直靠牆向下蹲,同時雙手臂向外張開;蹲下的高低依個人能力而定。
次數:每次做20下。
訓練部位:臀部、大腿、手臂。
四、弓步蹲
預備姿勢:腳張開與髖部同寬,前後腳站立,雙手抓球。
動作:背打直向下蹲,同時雙手臂向後拉開。
次數:每次做20下。
訓練部位:臀部、大腿、肩背。
五、側拋延伸
預備姿勢:站姿,雙手抓球向上舉高。
動作:身體直立,骨盆盡量維持原位,手臂在頭部左右兩邊,軀幹左右側彎。
次數:每次左右做20下。
訓練部位:側腰、手臂、臀部。
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