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健康選好油 橄欖油知多少

2019-05-21
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文/林逸昕

近年來隨著健康意識提升,落實正確的營養觀念,已是許多民眾關注的議題。然而,網路知識的普及加上食安問題屢見不鮮,如何選好油?食好油?更成為消費者心裡的疑慮。

談及烹調用油,多數人優先聯想到橄欖油,以下介紹幾個在臨床營養工作上常見對橄欖油的迷思與誤解。

◎迷思1:橄欖油哪裡好?真的有比豬油好嗎?

飲食當中油脂的種類依照結構不同分為:飽和脂肪、單元不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪。而每100公克橄欖油單元不飽和脂肪比例較高,膽固醇為0公克;在人體營養代謝上,可提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)及降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇),達到抗發炎及預防心血管疾病的功效。

相較之下,每100公克豬油則含飽和脂肪39.6公克,且每100公克含有111毫克膽固醇(根據衛生福利部食品成分資料庫);因此,橄欖油的確比豬油好。

◎迷思2:一定要選初榨橄欖油嗎?

根據歐盟農業與農村發展委員會指出,「酸價」和「過氧化物」兩者為評定油脂等級與特性的指標。

酸價為油脂中較不安定的游離脂肪酸,過氧化物則是指油脂接觸空氣因氧化作用所產生的物質。因此,當酸價越高,代表油脂越容易氧化與酸敗,產生的過氧化物含量也增加,加速油品的變質。

油品等級不同,也依照其酸價及過氧化物的標準值不同而定;因此,選用特級初榨橄欖油,主要為橄欖多酚之抗氧化含量較一般橄欖油高。

◎迷思3:橄欖油真的只能涼拌嗎?

烹調溫度是參考所使用烹調用油的發煙點,而初榨橄欖油發煙點約在185-204℃。

根據國際橄欖協會指出,橄欖油發煙點高於一般油炸溫度(180℃),因此在高溫加熱時,品質依然穩定,但考量成本及油品使用量,營養師仍建議一般家庭烹調以小火煎炒或水炒蔬菜等方式使用橄欖油,較為經濟實惠;所以橄欖油不是只能涼拌。

(作者為林口長庚紀念醫院營養治療科營養師)

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▲橄欖油可以涼拌,也可以水炒蔬菜,或小火煎炒。(記者羅碧攝)

▲橄欖油可以涼拌,也可以水炒蔬菜,或小火煎炒。(記者羅碧攝)

▲橄欖油等級與特性。(製表:林逸昕)

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