▲物理治療師黃怡郡以腹式呼吸示範吸氣。（照片提供／周立偉、黃怡郡）

文／周立偉、黃怡郡

上班族常需整天久坐不動，彎腰縮胸面對電腦螢幕，導致胸腔肌肉疲乏、橫膈膜無力，出現呼吸短促或呼吸過淺等症狀，造成空氣無法深入到達肺葉底部，時間累積久了，錯誤的換氣習慣會讓氧氣僅能進入肺部的1/3，引發胸悶、頭腦昏沉、想睡覺、情緒低落等後遺症，不妨透過腹式呼吸等方式，擺脫昏昏人生！

有些人因疾病而產生慢性倦怠，休息後也很難恢復，如癌因性疲憊、自體免疫疾病、內分泌疾病、感染症等，但通常能找出病因，並獲得妥善治療；而「慢性疲勞症候群」好發於上班族，泛指6個月以上出現全身肌肉乏力、頭痛、睡眠品質不佳、腸胃不適、注意力不集中等現象，且休息後也無法改善，使日常活動力大幅降低，影響生活品質。

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因「慢性疲勞症候群」並無特定或有效的治療方式，但可透過基本的呼吸練習，改善長期身心疲憊的狀態。

腹式呼吸是人類最原始的呼吸方式，透過緩慢深長的呼吸，可刺激副交感神經，放鬆過度緊繃的身心，並加速體內的廢棄物排出。

◎腹式呼吸的方法如下：

●先用鼻子吸氣，吸時腹部凸起，此時橫膈膜下壓，使胸腔的空間變大，空氣能進入肺部深層處。

●再用噘嘴吐氣，吐氣時腹部自然凹下，此方法除了幫助身體進行充分氣體交換，也能改善消化道的消化吸收功能，並促進骨盆腔的血液循環。

受慢性疲勞所苦的民眾，不妨睡前躺在床上進行緩慢深長的腹式呼吸，每次吸氣2至4秒，吐氣4至8秒的腹式呼吸。每天重複10-20次，透過「一吸一吐」的過程，釋放全身的肌肉，應能有效對抗疲勞。

（作者分別為亞洲大學附屬醫院復健部部長、物理治療師）

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