簡易肌力訓練活動：抬腳。（照片提供／蘇宜家）

文／蘇宜家

簡易肌力訓練活動：深蹲。（照片提供／蘇宜家）

林小姐發現媽媽近一年來走路越來越慢，坐在椅子上時，也越來越難自行起身，原本以為只是年紀大了，自然老化，直到前幾週媽媽不小心在家裡跌倒骨折，就醫才發現林媽媽有肌少症。

逾65歲 每10人就有1人罹患

根據台灣骨鬆年會的調查，65歲以上的銀髮族，每10人中就有1人罹患肌少症。

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人體的骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，過了40歲之後，肌肉量以每10年減少8%的速度流失；70歲之後更是每10年減少15%。肌少症不只會提高長者們骨頭和關節的負擔，也會增加跌倒風險、罹病率、失能及死亡率，對於他們的行動能力及生活品質也會有顯著的影響，是不可輕易忽視的症狀。

研究指出，當一個健康老人臥床10天之後，肌肉量就會減少一公斤；如果生病，肌肉消耗的速率更會大幅提升。

◎以下幾點徵兆可能就是家中長輩有肌少症的狀況：

●握力下降：過去可以輕鬆擰乾毛巾、轉開罐頭蓋子，現在則變得很吃力。

●行動費力：無法一次就從椅子站起，需扶著支撐物；爬樓梯出現困難。

●行走緩慢：走路越來越慢；過馬路才走到一半就變成紅燈了。

●體重減輕：沒有刻意減重及改變飲食，體重卻莫名減少5%以上。

強化肌力 運動飲食雙管齊下

攝取足夠的熱量、營養和適當的運動都可以避免肌肉流失，促進肌肉生成及預防肌少症。

一般來說，長輩們應該要攝取足夠的熱量，除了飲食均衡更要增加蛋白質的攝取，像是牛奶、雞蛋、瘦肉及黃豆製品都有增長肌肉的必需胺基酸─白胺酸。

另外預防肌少症最好的方式就是運動，理想的運動次數為每週至少3次、每次30分鐘，並且依照個人體力狀況選擇最適合的活動。

◎選擇運動的兩個主要原則：

●伸展運動：運動前後都要先伸展肢體，以放鬆肌群，避免過度的壓力造成肌肉組織受傷。

●肌耐力訓練：例如游泳、快走、彈力帶、啞鈴等強化心肺耐力及重量訓練的活動。（作者為高雄市立大同醫院職能治療師）

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