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運動後30分鐘聰明吃 減重so easy

2019-09-20
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文/張秀如

近年來健身風氣盛行,但很多人擔心「運動後吃東西,吸收好,容易胖」,也有健身中心強調「運動後要多補充蛋白質的食物,以增加肌肉量」…;到底運動後要怎麼吃,才可以讓減重效果更好?

◎掌握黃金時間:運動後30分鐘內

運動後30分鐘內,應補充一份簡單的輕食來恢復體力,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。

運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想,因延遲進餐,會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,攝取進來的大部分營養素就不會合成肌肉,轉而用來堆積脂肪。

◎掌握份量黃金比例:碳水化合物3或4:蛋白質1

運動後吃點東西,但熱量要控制在300大卡左右,碳水化合物與蛋白質的比例為3或4:1,例如一份肉鬆御飯糰加一顆茶葉蛋,碳水化合物約40克、蛋白質約12克,總熱量約270卡。這樣可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。

因為蛋白質的合成需有碳水化合物的幫忙,碳水化合物會刺激胰島素分泌,幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,如果只吃蛋白質,不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失調,反而會提高復胖機率。

建議運動後選擇麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉,以補充運動時消耗掉的肝醣,有助於肌肉修補。

除了澱粉類外,水果也是碳水化合物中不錯的選擇,至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物,則應儘量避免;可嘗試御飯糰、三明治、地瓜、水果等,再搭配一種含蛋白質比較多的食物,如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿、水煮蛋。

營養輕食 減脂增肌不復胖

不論你是要減肥、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,能讓身體能量迅速恢復且效果加倍,可別再猛灌水了。

(作者為台南市立醫院營養師)

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▲運動後30分鐘內,吃300卡以下的碳水合物與蛋白質,可增肌不增脂。
(照片提供/張秀如)

▲運動後30分鐘內,吃300卡以下的碳水合物與蛋白質,可增肌不增脂。 (照片提供/張秀如)

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