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居家核心肌群運動 緩解老師下背痛
文/吳順堯
張老師服務杏壇20餘年,備受學生敬愛與長官倚重,但長年上課站立寫板書,課後久坐於辦公桌前批改作業,加上近幾年運動量減少,體重也上升不少。
最近幾個月她覺得下背痠痛,嚴重時,甚至整隻右腳有麻木感,讓她的睡眠及工作都受影響,貼藥布及吃止痛藥都效果不佳,讓她決定就醫,徹底檢查。
經過X光及神經傳導檢查,確認是腰椎退化合併神經根壓迫。
久站久坐少運動 腰椎退化
青壯年人下背痛較多是脊椎肌肉拉傷或韌帶扭傷引起,中老年人下背痛較多是脊椎關節退化,骨質增生引起神經壓迫;大部分下背痛經過保守治療,如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療,大多可以改善,搭配減重及強化核心肌群可預防再次發生。
部分保守治療反應不佳者,須安排進一步影像學檢查,如磁振造影,如看到明顯構造上病灶導致下背痛,可能須接受手術治療及術後復健。
下背痛一旦出現危險徵兆,包含發燒、有癌症病史、不明原因體重減輕、大小便失禁、下肢無力、長期使用類固醇者,更應儘速就醫,以找出嚴重潛在病因。
張老師在接受醫師的診察後,開始利用下課時間每週接受3次物理治療,回家後,也每天做醫師指導的核心肌群強化運動;大概1個月後,下背疼痛有了顯著的改善。
張老師也聽從醫師建議,有空就到學校操場快走,多做些有氧運動,慢慢地把體重減到理想範圍。
提醒需久坐辦公桌前、又少運動者,可以做一些簡單的居家核心肌群運動,每個動作一次10秒,每天做10次,以便遠離下背疼痛。
◎居家核心肌群運動
●棒式:將手肘撐至地面,身體與地面平行,腹部、臀部跟腿部都需保持用力(圖1)。
●橋式:平躺、下背貼地,並將手貼平地面後,腰臀向正上方拱起,需感受肌臀與腿後腱收縮用力(圖2)。
●鳥狗式:跪姿下對側手腳(如右手左腳或左手右腳)舉起保持與地面平行,停留幾秒後,交換側執行(圖3)。
(作者為彰化基督教醫院復健醫學部醫師)
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