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產後運動 媽咪免腰痠背痛

2019/12/15 05:30

▲圖2。(照片提供/陳亭羽)

文/陳亭羽

▲圖3 。(照片提供/陳亭羽)

產後媽咪常見腰痠背痛、肩膀痛、手痛、腳痛等症狀,讓媽咪每天都覺得非常疲倦;追根究柢是因為懷胎中,姿勢的改變、荷爾蒙的變化和產後24小時照顧寶寶,需要重複性的動作或維持同一個姿勢過久。

▲圖4 。(照片提供/陳亭羽)

矯正體態 強化關節

▲圖1。(照片提供/陳亭羽)

懷孕期間長期挺個大肚子導致骨盆呈現翹臀姿勢,腰薦椎周圍的肌肉有的過緊、有的無力;產後生理變化還會持續4-6週,加上媽咪們如果採母乳親餵,可能會讓鬆弛素持續作用,進而影響關節穩定度。所以產後運動首要目的就是把姿勢體態矯正回來、強化關節的穩定度和正確的使用身體力學,讓媽咪們遠離痠痛。

運動不會影響母乳量

產後運動可以減少產後憂鬱、躁鬱,促進睡眠和好心情。因此,規律的運動且達到中至高等的運動強度,漸進式增加難度即可;如果運動期間有出血、疼痛、不適感就立即停止。

切記,每位產後媽咪的身體狀態不一樣,所以運動處方也會有所不同,建議諮詢物理治療師做詳細的評估和給予運動指導。

另外,運動不會影響母乳量和內含物,除非是劇烈的無氧運動才有可能乳酸堆積,而改變母乳的味道讓寶寶拒喝,所以媽咪們不用擔心;還有運動後要多喝水,補充水分,就不用擔心母乳的量減少。

◎以下針對產後媽咪最常見問題——下背痛,示範兩款骨盆正位方式:

●站姿正位:首先將雙手圍成三角形狀(▽)放置肚臍下方,先檢查一下三角形是否在同一個平面上,接著站姿下三角形的下角朝向前方(骨盆後傾,圖1)和朝向後方(骨盆前傾,圖2),反覆來回幾次後回到兩者的中間位置,即骨盆正中的位置。

●仰臥正位:仰躺下三角形的下角朝向天花板(骨盆後傾,圖3)讓背部貼平床面;接著朝向地板(骨盆前傾,圖4)讓背部拱起來,反覆來回幾次後回到兩者的中間位置,即骨盆正中的位置。

(作者為彰化基督教醫院復健科物理治療師)

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