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迎金鼠年 享受美食不發胖 掌握4大原則、3新觀念

2020-01-22
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記者李容萍/桃園報導

農曆春節將屆,網路上出現五花八門的食物懶人包,告訴大家各種應景美食的熱量,常常有人好奇:「真的有這麼嚴重嗎?」節日一年才一次,稍微放縱一些沒有關係吧?營養師提醒每到節日,親友聚餐加上節慶氣氛,往往造成「攝取過多」的情形,像是多吃幾顆牛軋糖、雪Q餅,熱量就快等於平時的一餐。在放縱之前記得適量、適可而止,不要吃過頭了!

桃園市中壢天晟醫院營養師蔡宗銘提醒,過年應掌握4大原則及3個新觀念,也能好好享受年節美食,並在年後站上體重機不會後悔。

●適量均衡攝取:年節菜色多為大魚大肉,較容易忽略新鮮蔬菜及水果,如常見的「佛跳牆」,食材包含排骨、豬皮、鳥蛋、芋頭、栗子等,加上部分食材會經過油炸處理,使含油量增加,小小一碗可能高達350大卡。

但若將食材改為雞肉、杏鮑菇、魚肉等並且減少油炸,再多放些大白菜或其他蔬菜,就能有效減少熱量攝取,也能保有年菜的感覺。

●留意營養標示:年菜的調味、烹調技巧豐富多元,使用油、調味料時要多看一眼營養標示,如「糖醋魚」,除了已經是油炸外,還淋上一層「糖醋醬」,一不小心就會多吃進100至200卡;改用清蒸方式,能減少油炸和調味料的使用,減輕身體負擔。

●減少加工製品:如蝦餃、蛋餃等各式火鍋料、筍乾、臘肉等醃製品,製作過程會額外添加油、鹽、糖,加上常用的沾醬如豆瓣醬、沙茶醬等,往往一餐下來已經超過1000大卡,建議多選擇一些新鮮肉類,如雞、魚、瘦肉等和大量蔬菜,並且以蘿蔔泥、蒜、蔥及香菜等天然辛香料搭配提味。

●多喝水:聚餐時總少不了各種汽水、飲料,大家還是要記得多喝水,促進腸胃蠕動、加速體內代謝。一般成人飲水建議量為:體重(公斤)?30(毫升),以60公斤成年人來說,1天水量約1800毫升,水量根據每個人的體質、生活型態而有所差異。

另外,現代人生活、工作壓力繁重,在節日時除了享受美食外,提供3個新觀念:

●補眠:睡眠是解除疲勞、恢復精力的最佳方式。

●補動:根據國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘,分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過,每次至少要連續10分鐘。

●補閒:現代人工時長、工作壓力大,趁著年節到外縣市、國外旅遊,或是挑選幾部喜歡的電影,好好調劑身心。

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▲營養師提醒,年節飲食掌握適量均衡攝取、留意營養標示、減少加工製品及多喝水等4大原則。(記者李容萍攝)

▲營養師提醒,年節飲食掌握適量均衡攝取、留意營養標示、減少加工製品及多喝水等4大原則。(記者李容萍攝)

▲年節食材可多放些大白菜或其他蔬菜,就能有效減少熱量攝取,也能保有年菜的感覺。(記者李容萍攝)

▲年節食材可多放些大白菜或其他蔬菜,就能有效減少熱量攝取,也能保有年菜的感覺。(記者李容萍攝)

▲年節聚餐後,別忘了全體一起動一動或舉辦小小競賽等;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(記者李容萍攝)

▲年節聚餐後,別忘了全體一起動一動或舉辦小小競賽等;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(記者李容萍攝)

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