▲黃怡郡示範抬膝暖身。（照片提供／黃怡郡）

▲黃怡郡示範弓箭步暖身。（照片提供／黃怡郡）

文／黃怡郡

天冷運動需要強大意志力，且因溫度較低，身體軟組織延展性也降低，若沒有做足暖身，或是暖身方式不正確，不但沒有達到運動目的，更可能增加運動傷害的機率。此外，運動後，也要做靜態伸展，協助肌肉回到放鬆狀態，才能讓運動之路走得長久。

▲打籃球前可透過投籃暖身；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／黃怡郡）

提升肌肉彈性和關節活動度

在進行所有運動前，通常都需透過輕度有氧和動態伸展，協助提升肌肉彈性和關節活動度，當民眾在健身房時，可透過踩風扇腳踏車、跑步機慢跑及快走等方式，提升運動表現；在進行戶外運動前，可以繞著球場或操場慢跑，或在原地做開合跳。

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動態伸展包括弓步行走、手臂擺動式伸展、抬膝走等，輕度有氧與動態伸展時間約10-15分鐘，當體溫升高、身體微微出汗、血液循環順暢時，代表身心已經做好運動準備。

在進行動態伸展時，若姿勢不正確，也存在極大受傷風險，如做膝關節環繞時，若將重心放在膝蓋上，容易傷及半月板，正確方式為透過髖部畫圈帶動腿部，以順利完成兩處關節的暖身。

另一項常見的錯誤熱身為彈震式下腰，許多人為求雙手觸地，在最終位置來回震動，其實此項暖身目的為拉伸大腿後側，利用雙手將身體向下帶，到了底端停住，並配合呼吸，才是正確安全的方式。

脖頸繞圈圈 先考量自身狀況

此外，常見的暖身動作包括脖頸繞圈、腰部轉圈、抬腳放欄杆等，也得先考量本身是否有相關疾症，避免造成患部二度傷害，過程中，務必注意身體反應，如有任何不適，例如頭暈、疼痛就應該立刻停止，避免狀況加劇。

至於進行特定運動項目前，如攀岩、籃球、排球等球類運動，除了上述的暖身外，還需增加該運動項目特殊的暖身方式，如打籃球前，隊員們會輪流上籃、傳球、投籃；打排球前，大家會互相對打、扣球等，提升神經傳導能力，讓運動表現變佳。

因運動過程中，血液循環提升，肌肉也處於緊繃狀態，運動後，需透過低強度的有氧運動，配合靜態伸展，如腿前側拉筋、腿後側拉筋等，將動作放慢，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，並降低受傷的機會。

（作者為亞洲大學附屬醫院物理治療師）

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