天冷吃鍋也要慎選食材，避免攝取過多熱量。（照片提供／翁詩雲）

圖．文／翁詩雲

天氣漸涼，越來越多人選擇吃火鍋暖身，而目前市售的火鍋，常有蔬果農藥殘留的疑慮，從湯底到火鍋配料，也不全是由「真的」食物組成，還摻雜許多食品添加物，反而危機四伏。

如何在家輕鬆煮出健康又低卡火鍋呢？

◎天然鍋底自己來

自己在家煮火鍋，不一定要完全選擇動物性食材熬煮，也可選擇昆布、高麗菜、玉米條、蘿蔔、洋蔥等耐熬煮的蔬菜取代熬煮鍋底，不但美味又無負擔。

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◎食材選擇多樣化

●全穀根莖類：

火鍋料中常有玉米、芋頭、南瓜、米血、冬粉等食物，但此類食材並不屬於蔬菜類，而是富含澱粉的全穀根莖類，若有食用此類食材，白飯就要減量食用。

另外，要加入火鍋烹煮的芋頭常常都經過油炸，油炸過的芋頭，在煮透後，較不會使湯底過於糊狀，但相對油脂含量會增加。若一定要油炸，要儘可能將芋頭切大塊，表面積減少，吸油量也會下降。

●蔬菜、蕈類：

這類食物的特徵是「體積大、熱量低、高纖維」，是低卡鍋物的最佳食品，同時因為它們富含各類維生素、礦物質和膳食纖維，對於人體健康有相當大的助益。

●海鮮、肉類：

肉類選擇建議以瘦肉、雞肉、魚肉、豆製品等，取代有油脂的梅花肉或五花肉，減少脂肪的攝取。

◎加工食材慎選擇

●魚漿製品：

市售各類火鍋餃類、包餡丸類常具有脂肪、蛋白質、鈉含量過高的問題，甚至還添加許多種食品添加物，除了減少攝取這類加工食材外，建議可花點時間親手DIY。

1.將去骨魚肉切丁放入果汁機中，加入適量的鹽攪打均勻，再以少許冰水或冰的魚高湯調整濃度，就完成最原味的魚漿。

2.煮火鍋時，直接分小塊入鍋就成為魚丸；或用塑膠袋剪小口，也可做成魚麵。

3.或先準備一鍋約90℃的水，將魚漿擠成球狀汆燙成型備用。

●蒟蒻製品：

建議也可用蒟蒻製品取代市售火鍋料，或用蒟蒻麵代替冬粉，不但熱量低，更含有豐富纖維質。

◎示範-時蔬壽喜鍋

●材料：

橄欖油一大匙、壽喜燒醬一罐、洋蔥、青蔥、生木耳、杏鮑菇、金針菇、青花椰、高麗菜、南瓜、玉米、凍豆腐、鯛魚片、蝦子、肉片適量。

●做法：

1.用橄欖油爆香洋蔥及青蔥。

2.放入少許壽喜燒醬及蔬菜高湯，並加入海鮮以外的食材，煮至9分熟，放入蝦子、鯛魚片煮熟即可食用。

（作者為台南市立醫院營養師）

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