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【生活撇步】肩膀不卡卡!五十肩伸展操學起來

2019-03-17
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記者姜凱玲/報導

罹患五十肩能做運動嗎?又該做哪些運動才不會加重症狀呢?本週邀請到專業醫師,教你幾招對付五十肩的伸展操!

醫師出列

許嘉麟/輝馥診所五十肩主治醫師

曾任壢新醫院復健科主治醫師、臺北醫學大學附設醫院復健科主治醫師、林口長庚醫院復健科總醫師暨住院醫師,著有《自己的肩痛自己救》一書。

許嘉麟醫師表示,五十肩在西醫的正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎」,為「肩關節囊」產生「沾黏」的炎症反應。原發性(沒有原因)五十肩成因不明,而糖尿病患者患病機率比一般人高5倍。

許多人以為舒緩五十肩的方法,就是多拉筋、多甩手,就可以改善症狀,不過,若是沒有醫師正確的指導,不僅無法舒緩,更可能造成情況惡化。許嘉麟說,此次要介紹的幾招伸展動作,有別於以往的伸展操,經過適當的改良,可以改善傳統五十肩復健運動中較容易拉傷的問題。

此外,許嘉麟也強調,熱身是避免受傷最重要的關鍵,因此在執行伸展操前,可以做個簡單的熱身方式,像是步行30分鐘,或是運動前沖熱水澡、熱敷10~15分鐘,都是較簡易的熱身方法。在運動過程中須保持專心、緩慢、確實,以 「不受傷」為最高原則,所有的動作都該漸進式,量力而為。而運動後也可以多喝牛奶、吃雞肉,補充蛋白質,足夠的肌肉才能真正讓關節活動正常。

跟著動一動!

摸肩轉圈圈

1.手摸肩膀。

2.漸進式的、緩慢的以最大角度轉動肩膀(盡量拉到底),順時鐘5次、逆時鐘5次為1組,左右手每天早晚各2組。

拉肩去沾黏

1.坐穩椅子,反手握住椅背。

2.身體向前,拉到肩膀跟手臂中間有點痠痠的感覺,手部不要用力,停留5秒,每組5次、左右手每天早晚各2組。

前三角肌內收

1.側坐椅子一角,確實將彈力帶綁在椅背,手抓彈力帶確實握緊。

2.向對側肩膀拉伸,停留5秒,每組5次、左右手每天早晚各2組。

TIPS:此招式可以訓練肩部肌肉力量,保護肩關節,比較不易受傷,像是拿重物時,有力的手臂肌力可以抬高,避免拉傷造成肩部發炎。

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許多人以為舒緩五十肩的方法,就是多拉筋、多甩手,就可以改善症狀,不過,若是沒有醫師正確的指導,不僅無法舒緩,更可能造成情況惡化。(記者陳宇睿/攝影)

許多人以為舒緩五十肩的方法,就是多拉筋、多甩手,就可以改善症狀,不過,若是沒有醫師正確的指導,不僅無法舒緩,更可能造成情況惡化。(記者陳宇睿/攝影)

摸肩轉圈圈步驟1圖。(記者陳宇睿/攝影)

摸肩轉圈圈步驟1圖。(記者陳宇睿/攝影)

摸肩轉圈圈步驟2圖。(記者陳宇睿/攝影)

摸肩轉圈圈步驟2圖。(記者陳宇睿/攝影)

拉肩去沾黏步驟1圖。(記者陳宇睿/攝影)

拉肩去沾黏步驟1圖。(記者陳宇睿/攝影)

拉肩去沾黏步驟2圖。(記者陳宇睿/攝影)

拉肩去沾黏步驟2圖。(記者陳宇睿/攝影)

前三角肌內收步驟1圖。(記者陳宇睿/攝影)

前三角肌內收步驟1圖。(記者陳宇睿/攝影)

前三角肌內收步驟2圖。(記者陳宇睿/攝影)

前三角肌內收步驟2圖。(記者陳宇睿/攝影)

許嘉麟/輝馥診所五十肩主治醫師(記者陳宇睿/攝影)

許嘉麟/輝馥診所五十肩主治醫師(記者陳宇睿/攝影)

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