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【生活撇步】「手」護健康 網球肘OUT!

2019-09-15
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記者蔡瑞宇/報導

脊姿維運動物理治療所物理治療師范晴雯表示,網球肘的成因有3個過程,首先是肩背肌群的不夠強健、穩固,進而影響我們在使用手部肌肉做事時的負擔較重;其次是手部肌肉高頻率地或是高強度地如持續搬重物等反覆使用,最後才會造成肌肉發炎。

范晴雯指出,網球肘主要的好發部位,是肘部橈側伸腕肌群(entexsor carpi radialis muscle)的肌腱發炎,甚至撕裂傷,簡單辨別部位的方式,就是指手肘彎曲時,手臂外側的肌肉疼痛;多好發於需要長期刷洗衣服、鍋具的媽媽們,打網球、羽球、高爾夫球的運動員以及木工、水電工、廚師,需要經常使用手部動作維生的族群。

范晴雯說,想要簡易判斷是否是網球肘,可以手持水瓶、掌心朝下,將前臂放在桌上做手腕上下擰轉,類似騎機車催油門的樣子,如果此時感覺到手肘外側卡卡不適,甚至有刺痛感,就是網球肘了。

容易造成網球肘的日常生活動作,則有騎機車催油門、打羽毛球或網球動作太過劇烈,或是日常家務如刷鍋子、衣物等反覆持續的手部運動;范晴雯提醒,台灣民眾普遍有忽略疼痛的壞習慣,將網球肘視為一般痠痛,貼藥布就算有做傷勢處理了,卻會增加手腕與背部肌肉的負擔,最後肩、肘、腕一起疼痛難耐才就醫,反而需要更多時間去復原,得不償失。

范晴雯表示,如果網球肘劇烈疼痛時,醫生會開給病患消炎止痛的藥物做為應急使用,但僅僅只是暫時舒緩疼痛,並不能準確處理疼痛的根源;而在物理治療師層面,則會建議患者按摩大拇指下方的大魚際(手掌伸開大拇指根部到手掌根部的突起的肌肉部分)以及胸肌,以指節按摩約10至20秒,再輔以伸展,就能暫時舒緩肘部橈側伸腕肌群的疼痛;但是以長遠來看,強健肩膀肌肉以提供手肘穩定的運動根基,以及適度的休息,才是避免網球肘的根本之道。

手肘保健小運動

第1招,掌心朝內,手肘角度不變或是保持伸直,僅利用肩膀關節前後移動,喚醒你的肩膀肌肉,長期下來就能強化肩膀,提供手肘在使用時足夠的穩固性,降低手肘肌群的負擔。

第2招,手掌支撐牆面、身體略微傾斜,讓支撐手的肩膀略為出力,就能慢慢練出肩背肌肉的穩定性;另一隻手則可以分別朝支撐手的上方與下方伸展;物理治療師范晴雯表示,這個動作除了訓練肩膀,也能順勢帶到腰與腿部肌群的擰轉,是簡單卻效益極佳的複合型保健動作。

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疼痛就要及時就醫處理,以免手腕與背部肌肉也跟著負擔過度,拖延復原時機。(本報資料照)

疼痛就要及時就醫處理,以免手腕與背部肌肉也跟著負擔過度,拖延復原時機。(本報資料照)

手持水瓶催油門,如果感覺到疼痛,就很可能是得到網球肘。(記者陳宇睿/攝影)

手持水瓶催油門,如果感覺到疼痛,就很可能是得到網球肘。(記者陳宇睿/攝影)

網球肘的主因,是手肘外側肌群因操勞,而導致發炎疼痛。(本報資料照)

網球肘的主因,是手肘外側肌群因操勞,而導致發炎疼痛。(本報資料照)

范晴雯/脊姿維運動物理治療所物理治療師 (記者陳宇睿/攝影)

范晴雯/脊姿維運動物理治療所物理治療師 (記者陳宇睿/攝影)

圖為手肘保健小運動第1招。(記者陳宇睿/攝影)

圖為手肘保健小運動第1招。(記者陳宇睿/攝影)

圖為手肘保健小運動第2招。(記者陳宇睿/攝影)

圖為手肘保健小運動第2招。(記者陳宇睿/攝影)

網球肘是生活中最常見的操勞傷損,因長期反覆使用手部肌肉與韌帶、使用過度造成的肌肉發炎反應。(記者陳宇睿/攝影)

網球肘是生活中最常見的操勞傷損,因長期反覆使用手部肌肉與韌帶、使用過度造成的肌肉發炎反應。(記者陳宇睿/攝影)

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